Serratus Anterior kası koltuk altımızdan başlayarak karın kaslarının birleşimine kadar olan kaslara denir. Aslında bu kas boksör kası olarak da bilinir. Bunun nedeni yumruk atıldığı zaman serratus anterior’un, kürek kemiğinin ileri doğru çekmesidir. Bu yüzden boksörlerde bu kas daha fazla gelişmiştir. Bu kas grubunu çalıştırmak ve büyütmek o kadar kolay değildir. Aslında vücut çalışırken yaptığımız çoğu hareket Serratus Anterior kasına etki etmektedir. Çoğu vücut modelliği yapan sporcularda bu kas oldukça gelişmiş olup çok estetik bir görüntüye neden olmaktadır. İşte bu yazımızda Serratus Anterior kasını nasıl çalıştırabileceğimizi göstermeye çalışacağız.
İlk önce karın genetiğini (abdominal genetic) kaba taslak inceleyelim ;
Yukarıdaki resimde gördüğünüz gibi Serratus Anterior kası koltuk altımızdan başlayıp karın kaslarına kadar uzanıyor. Ayrıca ne kadar çalışırsanız çalışın yağ oranınız az olmadığı taktirde bu kas grubu kesinlikle çıkmayacaktır.
1) Dumbbell Pullover
Hemen hemen herkes üst göğüs çalışırken bu hareketi mutlaka yapıyordur. İşte bu hareket Serratus Anterior kasını çalıştırmaktadır.
2) Incline Dumbbell Press/Incline Barbell Press
Yine üst göğüsü geliştiren bu hareket ile Serratus Anterior kasını geliştirebiliriz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta sehpaya iyice oturup kollarımızı doğru açıyla açmak. Zaten hareketi nizami şekilde yaparsanız Serratus Anterior kası zamanla gelişecektir.
3) Barbell Pullovers
Daha çok arka kola vuran bu hareket Serratus Anterior kasına da etki etmektedir. Aslında biraz da Dumbell Pullover hareketini andırıyor. Aşağıdaki resimde çalışan kas gruplarına göz atabilirsiniz.
4) Hanging Serratus Crunch
“Hanging Serratus Crunch” hareketi aslında yan oblik kasları çalıştıran bir harekettir. Ancak bunun yanında Serratus Anterior kasına da oldukça etki etmektedir. Barfiks’de düz durumda iken bacaklarımızı bükmeden sırasıyla sağa ve sola kaldırılarak yapılır.
Bu hareketi yapabilmek kollarımızın güçlü olması gerekiyor.
5) Cable Rope Pull
Yine karın kaslarına oldukça etki eden bu hareket kablo aleti ile yapılır. Serratus Anterior kaslarının da kasılmasını sağlayan bu hareket sporcuların antrneman listesinde ki popüler karın kası hareketlerindendir. Yalnız açıyı doğru ayarlamadığımız taktirde bu hareketin hiçbir artısı olmayacaktır.
6) Dumbbell Punches
Yazımızın en başında “Serratus Anterior” kasının boksör kası olarak da bilindiğine değinmiştik. İşte şimdiki hareket tamda bununla alakalı. Elimize alacağımız ağırlıklarla bu hareketi kolayca yapıp “Serratus Anterior” kaslarını çalıştırabiliriz. Ayrıca ilk etapta çok ağırlıkla başlayıp belinizi incitmeyin. Kolay gelsin 🙂
