Kol kaslarını iyi bir vücut için vazgeçilmez bir kas grubudur. Kolları hacimli ve büyük göstermek herkesin hayalidir. Kolu asıl büyük gösteren ise arka kol kası (triceps)’dir.
Kol kaslarını büyütmek için türlü yöntemler vardır. Bunlardan bazıları;
- Az ağırlık çok tekrar
- Fazla ağırlıkla yapabildiğin kadar tekrar
- Drop ve Super Setler
Kol kaslarını daha hızlı büyütmek için vücudumuzun testosteron hormonunu daha fazla salgılaması lazım. Bunun içinde özellikle drop ve super setleri bazı antrenman günlerimize ekleyerek bu hormonun vücudumuzda üretimini arttırabiliriz. Bunun yanında bacak çalışmak (özellikle squat ve leg press) testosteron hormonu üretimini de arttırmaktadır. Bu gibi ufak detaylar hedefimize daha hızlı yaklaşmamıza olanak sağlayacaktır.
Az ağırlık çok tekrar
Spora yeni başlayanların kullanabileceği bir yöntemdir. Az ağırlık çok tekrar yaparak kol kaslarımızın iyice uyarılmasını ve gerilmesini sağlayabiliriz. Özellikle kol kaslarımız çok güçsüz ise az ağırlık çok tekrar yapmamızda fayda var. Zamanla kollarımız gelişeceğinden dolayı ağırlığı arttırarak çalışabiliriz.
Kol antrenmanında farklılık isteyenler ve vücudun şoklanması için bazı profesyonel sporcular da az ağırlık çok tekrar yapabilmektedir. Çünkü bir süre sonra aynı ağırlıklarla veya büyük ağırlıklarla çalışmak kasların büyümesini durduracaktır. O yüzden bu yöntem denenir.
Fazla ağırlıkla yapabildiğin kadar tekrar
Genelde uzun zamandır vücut geliştirenler bu antrenman stiliyle çalışır. Bu yöntemde büyük ağırlıklarla yapabildiğimiz kadar tekrar yapılır. Böylece kan tamamen kol kaslarında birikir ve antrenman sonunda kol kaslarını yırtılır, yıkılır. Bunun sonucunda yeni büyük kas kütlesi için vücut enerji harcar. Böylece zamanla kol kaslarımız daha hacimli olur.
Drop ve Super Setler
İlk önce drop ve süper set ne anlama geldiğini öğrenelim.
Drop set; yaptığınız hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir.
Super set; karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır.
Drop ve super setleri antrenmanlarımıza ekleyerek kasların uyarılmasını ve her zaman yaptığımız antrenman stilinin dışına çıkarak kol kaslarının daha fazla gelişmesini sağlayabiliriz.
Yukarıda belirttiğimiz yöntemlerden kendi vücudunuza uygun olanı deneyerek zamanla kol kaslarınızı daha hacimli hale getirebilirsiniz. Bunun yanında günlük beslenme stili, yaptığınız hareketler, aldığınız protein ve karbonhidratlar kol kaslarınızın gelişmesinde önemli rol oynar. Bu nedenle doğru antrenman hareketleri, yeteri kadar protein ve karbonhidrat tükettiğinizden emin olun. Bununla alakalı detaylı bilgileri sitemizde bulabilirsiniz.
