Vücudunuzu geliştirmek ve antrenmanı daha iyi yapabilmek için antrenman öncesi ve sonrası yediklerimiz hayati önem taşıyor. Bu makalemizde antrenmandan önce ve sonra ne yememiz, ne zaman yememiz gerektiği hakkında detaylı bilgi veriyoruz.
1- Antrenman Öncesi Karbonhidrat Almak
Yüksek performans için antrenmandan önce ne zaman karbonhidrat almamız gerektiğiyle alakalı kesin ve kanıtlanmış bir bilgi yok. Çünkü yüksek performansımız o anki ruh halimize, psikolojimize ve kaslarımızın gücüne bağlıdır.
Antrenmandan önce yaklaşık 1 veya 1 buçuk saat önce yaklaşık 50 – 65 gram arası kaliteli karbonhidrat (yulaf, bulgur, pirinç pilavı , tatlı patates gibi) tüketerek vücudumuzun güçlü olmasını sağlayabiliriz. Eğer gainer (kilo aldırıcı) kullanıyorsanız antrenmandan 30 dakika önce sadece gainer içebilirsiniz. Bunun yanında antrenman sırasında gücümüz azalıyor ve başımız dönüyorsa antrenmandan hemen önce insülin hormonunu uyarmak ve kortizolü (kasları parçalayan hormon) etkisiz hale getirmek için 30 gram (bir avuç kadar) basit karbonhidrat içeren bir meyve yiyebilirsiniz.
2 – Antrenmandan Önce Ne Zaman Yemek Yenmeli
Bunun belirli bir zamanı yoktur. Yediğiniz yiyeceğe, miktarına ve vücudunuzun metabolizma hızıne göre değişir. Örneğin vücudunuz yediklerinizi hızlı sindiriyorsa yani metabolizmanız normale göre çok hızlıysa yemek yeme zamanını buna göre ayarlamanız gerekir. Ancak spesifik bir zaman vermek gerekirse genelde antrenmandan önce 1 ila 1 buçuk saat önce yemek yenir. Yediğiniz yiyeceklerin mideyi çok yormayacak kolay sindirilebilen besinler olmasına dikkat edelim.
3 – Antrenmandan Sonra Neler Yemeliyiz
Antrenmandan hemen sonra whey protein almamız kas gelişimimizde önemli bir etki sağlayacaktır. Çünkü antrenmandan sonra yorulan ve yırtılan kasları whey protein ile onararak büyümesine katkı sağlarız. Araştırmacılar, supplementlerin antrenmandan sonra 1 saat içinde alındığı takdirde en fazla etkiyi gösterdiğini söylemektedir. Antrenman bittikten hemen sonra protein alanlar, hiç almayanlara ve antrenmandan 2 saat sonra alanlara göre, gözle görülür şekilde daha fazla kas geliştirmiştir.
Antrenmandan 1 veya 1 buçuk saat sonra diğer öğünü tüketmemiz gerekiyor. Antrenmandan sonra kompleks karbonhidrat tüketmediğimiz taktirde büyüme ve gelişim sağlayamayız. Bunun yanında yine protein (kırmızı et, beyaz et, balık gibi) besinler tüketerek antrenmandan sonra ki öğünü tamamlamış oluruz.
4 – Çalışanlar Nasıl Beslenmeli
İş hayatı yoğun olan insanların beslenmesi diğer sporculara göre daha zordur. İlk olarak sabah biraz daha uyumak adına sabah kahvaltısını atlamayın. Çünkü sabah kahvaltısı vücudumuzun büyümesinde ve gelişmesinde etkili en önemli öğünlerden birisidir. Bunun yanında öğle yemeğini dışarıda yemeniz (kaliteli ve sağlıklı restoranlar hariç) yine yaptığımız spor açısından kötü sonuçlar doğuracaktır. Çünkü dışarıdaki çoğu restoranlar müşterilerine sağlıksız besinler sunmaktadır. Bu nedenle 1 gün öncesinden veya 1 hafta öncesinden evimizde sağlıklı öğünler hazırlayarak iş yerimizde öğle saatlerinde tüketebiliriz. Bunun yanında mesai saatlerinde yanınıza badem, fındık veya fıstık gibi proteini fazla kuru yemiş veya atıştırmalıklar alarak vücudunuzun tok olmasını sağlayabilirsiniz.
Mesai saatinden sonra spora giden kişiler için ise spordan 1 saat önce kaliteli karbonhidrat alarak antrenmanı daha verimli geçirebilirler. Antrenmandan hemen sonra whey protein ve 1 saat sonra ise son öğünlerini yiyebilirler.
