Triceps kasları kolun üçte birini oluşturur. Kolları hacimli ve büyük gösteren aslında triceps kaslarıdır. Çünkü triceps kası biceps(ön kol) kasına göre daha büyüktür. Eğer kollarınızı hacimli göstermek istiyorsanız triceps hareketlerini de önem vermeniz gerekmektedir.
Sadece biceps çalışıp triceps çalışırsanız kollarınız düzensiz olarak büyür. Özellikle kolunuz arka taraftan görünümü son derece itici olacaktır. Bu nedenle triceps kasını çalıştırmayı atlamamanızı öneririz.
Çalıştığımız çoğu hareket de triceps kaslarını da çalıştırmış oluruz. Bu nedenle ön kol ve arka kolu aynı gün yapmanız daha iyi olabilir. Böylece daha fazla ağırlıklar kaldırabiliriz.
Ön kol ve arka kolu aynı gün yapmak bize dezavantaj yerine avantaj sağlar. Çünkü biceps çekme gücü, triceps itme gücüne dayanır. Yani biceps çalışırken triceps kolu kasılmaz. İkisi birbirinden bağımsız kas gurubudur. Bu nedenle aynı gün yapmanızda bir zarar olmayacaktır.
Biceps kasları ile alakalı yazımızı buraya (Kollarınız Genişleten Biceps Hareketleri) tıklayarak okuyabilirsiniz.
Ön kol ve arka kol anatomi inceleyelim ;
Triceps kası, üst tarafta Scapula ve Humerus kemikleri ile kolun alt bölümünde bulunan Ulna kemiği arasında yer almaktadır. Triceps kası, üç bölümden oluşmaktadır bunlar ;
- Dış Kısım (Lateral Head) : Humerus’un dış kısmında bulunan bu bölüm, yüksek şiddetli güç üretilmesine yardımcı olur.
- Orta Kısım (Medial Head) : Tricepsin lateral ve long başları ile çevrelenmiştir ve iç kısımda bulunur. Düşük şiddetli ve yavaş hareketlerin gerçekleşmesinden sorumludur.
- Uzun Kısım (Long Head) : Triceps kasının bölümü içerisinde en büyük olanıdır. Güç kullanımlarında gerekli durumlarda devreye girer. Aynı zamanda omuz ve dirsek ekleminin kontrollü bir şekilde hareket etmesine destek olur.
Triceps (arka kol) kasının 3 bölümden oluşması nedeniyle, tek bir hareketle veya tek bir açıyla çalışılması, tüm arka kol kası guruplarını çalıştırmaz. Bu nedenle, farklı açılarla ve farklı hareketlerle çalışarak arka kolda ki tüm kas gruplarını çalıştırmış olursunuz.
1 – Dips (Weighted Dips)
Bu hareket arka kol kasını çalıştıran ana harekettir. İsterseniz sehpada yapabilir veya resimde görüldüğü üzere makine üstünde yapabilirsiniz. Dips hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var. Vücudumuzu çok aşağı indirmeye çalışmayalım çünkü dirseklerimiz de bulunan lifler zarar görebilir. Bu hareket ne kadar yararlı gibi görünse de yanlış yaptırdığımız taktirde kol sakatlıklarına yol açabilir.
Eğer profesyonel bir sporcuysanız ve kaslarınızın yeteri kadar gerilemediğini hissediyorsanız resimdeki gibi ağırlık ekleyerek bu hareketi de yapmanız da mümkün.
2 – Triceps Kickback
Triceps Kickback hareketi yine etkili arka kol kası hareketidir. Dikkat etmemiz gereken nokta çalıştırdığımız kasın olduğu taraftaki ayağımız yere basılı iken diğeri sehpa üstündedir. Bu harekette popomuzu biraz daha dışa bakacak şekilde tutup olduğunda sırtımıza binen yükü en aza indirmeliyiz. Kolumuzu L biçiminde tutup düz şekilde kaldırmalıyız.
3 – Close Grip Triceps Bench Press
Close Grip Triceps Bench Press hareketi bar ile yapılır. Barın en orta noktasından ölçülü şekilde iki elimizle tutarak aynı bench press (göğüs) yapıyormuş gibi göğüs hizasından ileri itilir. Buradaki amaç triceps kasına yük bindirmektir.
4 – Rope Pushdown
En etkili triceps hareketlerinden birisidir. Bazı sporcular bar veya z bar ile bu hareketi yaparlar. Yapılan açıya göre arka koldaki dış kısım, orta kısım ve uzun kısımlara vurabilir. Hareketi yaparken yine L açısında tutup düz biçimde arka koldaki gerilimi iyice hissederek çekmeliyiz. Farklılık olması açısından ara sıra düz bar veya Z bar ile yapılabilir.
5 – French Press
French Press de birçok kişinin antrenman listesinde olan triceps hareketidir. Genelde Z bar ile sehpada yapılır. İlk etapta barı düz şekilde göğüs hizasından tutarız. Daha sonra V hizasında barı geriye doğru atıp tekrar göğüs hizamıza doğru çekeriz. Yalnız geriye barı geriye doğru atarken dirseğimiz de ki kontrolü kaybetmememiz çok önemli. Aksi taktirde dirseğimizi sakatlayabiliriz. Eğer bu hareketi ilk defa yapıyorsak çok büyük ağırlıklarla girmemenizi öneririz.
Zamanla bu hareketler arka kol kasınız için yeterli gelmeyecektir. Daha değişik açılar ve daha değişik hareketler ile arka kol kasını şaşırtarak gelişimine büyük katkı sağlayabilirsiniz.
