Bulk (Hacim) Dönemi Nedir ve Nasıl Yapılır ?

20 Aralık 2015

Bulk bir diğer adıyla hacim dönemi, kişinin 1 günde harcadığı kaloriden daha fazlasını alarak kas kütlesini arttırmayı ve hacim almasını amaçlamaktadır. Bulk dönemi genellikle kış aylarında yapılır çünkü yaz aylarına göre kışın vücudumuz daha az terler ve bu nedenle daha az kalori yakarız. Bu sayede hacim alma döneminde aldığımız kalori daha etkili olur.

Bulk dönemi ikiye ayrılır. Clean bulk ve dirty bulk.

Clean Bulk : Eğer clean bulk yapacak isek amacımız şeker,tuz ve hamur işinden kaçınmak olmalı. Sadece alacağımız karbonhidrat miktarını arttırmamız gerek ve kaliteli karbonhidrat tüketmemiz gerek (bulgur, pilav, makarna, yulaf gibi). Ayrıca önceden aldığımız zeytinyağı gibi doğal yağlardan biraz daha fazla alabiliriz.

Dirty Bulk : Dirty bulk’da ise önümüze her geleni yeriz. Tatlı veya tuzlu ne olursa istediğimiz kadar yeriz. Bu yöntem aslında çok doğru bir yöntem değil. Clean bulk’a göre daha çok ve daha fazla kilo alırız ancak aldığımız kiloların büyük bir kısmı yağ olarak vücudumuzda depolanacaktır. Böylece definasyon döneminde yağları vermemiz daha zorlaşacaktır.

Bulk döneminde kaslarınız parça parça olmaz ama daha hacimli gözükebilir ve bazı kas gruplarında ufak sarkmalar olabilir. Bulk dönemi yaz aylarına 2-3 ay kala bırakılır. Bulk döneminden sonra genellikle definasyon yapılır. Bu dönemde de bulk döneminde aldığımız fazlalıklar atılır (cardio ve diğer yağ yakımı antrenmanları ile)

Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu aşağıdaki hesaplama aracından öğrenebilirsiniz.

[kalori_hesaplama]

Yukarıdaki hesaplama aracından çıkan sonuçtan fazla kalori alırsanız kilo almış olursunuz. Tabi günlük harcadığınız kalori kadar da kalori tüketmeniz gerek. Kısaca çıkan sonuca 600 kalori veya daha fazla ekleyip bulk dönemi için almanız gereken kalori miktarını bulabilirsiniz. Ayrıca bu hesaplamalar sizin günlük hareketlerinize, beslenmenize ve vücudunuzun metabolizma hızına göre değişebilir.

Kilo almanın bir diğer kolay yolu ise not tutmak. Yani gün içerisinde neler yediğinizi kalori cinsinden hesaplayıp doğrulamanız kilo almanıza katkı sağlayacaktır. Ayrıca protein hacim almanın ana yoludur diyebiliriz. Çünkü kaslar protein ile inşa edilir karbonhidrat ile büyür. Yani gün içerisinde tükettiğiniz protein miktarını da iyi hesaplamanız gerek.

Optimum Serious Mass

19 Aralık 2015

Kilo almakta zorlanan ve bulk (kilo alma dönemi) yapan sporcular için mükemmel bir besin takviyesi olan Optimum Serious Mass birçok kişinin kullandığı kaliteli bir üründür. Herkes tarafından dünyada bir numaralı supplement markası olarak gösterilen Optimum’un bu ürünü içerisinde ki karbonhidrat miktarı, vitamin, protein değeri ve düşük yağ oranı ile adından söz ettiriyor.

Ayrıca çikolata, çilek ve muz aroması ile tadından yine ödün vermeyen Optimum, içerisinde ki yüksek kompleks karbonhidrat miktarı ile dikkat çekiyor.

1) Ürünün İçeriği

Optimum Serious Mass’ın 1 servisinde 252 gram karbonhidrat, 50 gram protein, 1250 kcal enerji, 1 gram kreatin monohidrat ve birçok besin takviyesi bulunmaktadır.

	%	Günlük Değer**
Servis Miktarı : 2 Ölçek (334 g)
Enerji	1250kcal	**
Protein	50g	**
Karbonhidrat	252g	**
Yağ	4g	**
A Vitamini	5000mg	**
C Vitamini	60mg	**
D Vitamini	200mg	**
E Vitamini	30mg	**
B1 Vitamini (Tiamin)	4,8mg	**
B2 Vitamini (Riboflavin)	4mg	**
B3 Vitamini (Niasin)	50mg	**
B6 Vitamini (Piridoksin)	5mg	**
B9 Vitamini (Folik Asit)	400mg	**
B12 Vitamini (Kobalamin)	10mg	**
B7 Vitamini (Biotin)	300mg	**
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)	25mg	**
Kalsiyum	730mg	**
Demir	6mg	**
Fosfor	440mg	**
İyot	190mg	**
Magnezyum	158mg	**
Çinko	15mg	**
Selenyum	70mg	**
Bakır	1mg	**
Mangenez	2mg	**
Krom	120mg	**
Molibden	75mg	**
Sodyum	420mg	**
Potasyum	930mg	**
Kreatin Monohidrat	1g	**
Glutamin	500mg	00
Glutamin (Peptid Formda)	500mg	**
Colin	250mg	**
İnositol	250mg	**
PABA (Para Amino Benzoik Asit)	5mg	**
** Günlük değerler saptanamamıştır.
**334 Gram içindir

2) Tat

Optimum ‘un bu ürünü çikolata, çilek ve muz aromaları ile piyasada bulunmaktadır. Her üç aromasının da tadı oldukça iyi. Çikolatalı aromalısı Optimum Gold Standart Whey Protein tozunda ki tadı ile tıpa tıp benzemektedir.

3) Çözünürlük

Çözünürlük bakımından oldukça güzel bir ürün diyebiliriz. Ancak yeteri kadar su ile karıştırmazsınız topaklanma olabiliyor. Ayrıca bu ürünü protein tozu, BCAA ve diğer supplementler ile karıştırsanız yine fazla su eklemeniz gerekecektir.

4) Etki/Performans

Kilo almakta zorlanan ve hacim alma döneminde ki sporcular için mükemmel bir etkisi olduğunu söyleyebiliriz. Bir servisinde ki 1250 kalori ile kilo almanıza çok büyük katkısı olacaktır. Şunu da unutmamak şart ; kilo almanız gün içerisinde yediğiniz diğer besinlere de bağlıdır.

5) Kullanım Tavsiyesi

Antrenmandan 2 saat önce antrenmandan hemen sonra kullanılması önerilir. İsteyenler saba kalktıktan hemen sonra da içebilir.

6) Kullanım Şekli

Antrenman 2 saat önce ve antrenman hemen sonra 1’er ölçek alın.

İsteyen kişiler ölçeği bölüp de içebilir. Çünkü içerisinde ki ölçek çok büyük olduğundan içmeniz zor olabilir ve hazımsızlık yapabilir.

7) İnceleme Özeti

Hacim ve kilo almak isteyenler için mükemmel bir besin takviyesi. Temiz hacim almak istiyorsanız bu ürünü öneririz. Kesinlikle farkı hissedip göreceksiniz.

Yağ Yakımını Hızlandıran Besinler

17 Aralık 2015

Sporcular için yağ yakımı denildiğinde ilk akla gelenler çoğu zaman yağ yakıcı supplementlerdir ama günlük yediğimiz içtiğimiz çoğu doğal besin yağ yakımımızı artırdığından haberiniz bile olmayabilir. Ama tabiki sadece bu besinleri tüketterek oturduğunuz yerden yağ yakımı uzun bir zaman alacaktır eğer ki bu besinleri tüketterek yapacağınız spor aktiviteleri sizi kısa zamanda istediğiniz bedene kavuşturacaktır. Şimdi sırasıyla bu yiyecek ve içecekleri tanıyalım.

1) Yeşil Çay

Araştırmalar yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığını ve vücutta yağ yakımını tetiklediğini göstermiştir. Enerji artışıda sağlayan yeşil çay bunun yanında kanserden koruyucu ve kalp hastalıklarını önleyen maddeler içerir. Bol miktarda içerdiği kafein ve kateşin sayesinde vücutumuzda kan akışını hızlandırır bu sayede yağ yakımı başlangıcını yaratır hemde daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Termonejik bir doğal yağ yakıcıdır. Sabah kalktığınızda aç karnına içeceğiniz bir bardak yeşil çay uykuda oluşan açlığı elle alarak harika bir yağ yakım yaratabilir. He gün içilen 2 fincan yeşil ay 30-40 kolari yakılmasını sağlar.

2) Greyfurt

Araştırmalara göre düzenli olarak yemeklerde tüketilen yarım greyfurt veya 150 ml greyfurt suyunun 2 haftada 2 kilo verdirdiğini göstermektedir. Greyfurtta bulunan inositol, doğal bir yağ yakıcıdır ve greyfurttaki acı tadı sağlayan madde ise metabolizmayı hızlandırarak yağları kolayca parçalar.

3) Su

İlk gördüğünüzde yok artık canım desenizde. Eğer günlük yeterince su içmiyorsanız yağ yakımınız ve metabolizmanız inanılmaz yavaşlar. Ayrıca aç su içmek gün içinde size yorgunluk yaratabilir. Günde içeceğiniz minimum 1.5 litrelik su metabolizmanızı %30 oranında hızlanmasına ve yağ yakımına yardımcı olacaktır

4) Süt

Süt ürünlerinde bulunan kalsiyumun yağ yakımını artırarak zayıflamaya yardımcı olduğu araştırmlara sonucu kanıtlanmıştır. Burada dikkat etmeniz gereken şey light sütlerdir.

Düşük kalorili diyet ile beslenen iki gruptan birinci gruba yüksek kalsiyum içerikli diyet ikinci gruba düşük kalsiyum içerikli diyet verilmiştir. Birinci grupta kalsiyumun kalsitirol hormon dengesini düzenlemesinden dolayı daha fazla ve daha hızlı kilo kaybı görülmüştür. Ayrıca bu grupta ağırlık kaybını bel kitlesinden olması dikkat çekmiştir. Günlük 1000-1300 mg kalsiyum tüketimi kilo kaybını 2 kat artırmaktadır. Bu da yaklaşık 600 ml süt ve süt ürünlerine denk gelmektedir.

Kompleks Protein Nedir ?

2 Aralık 2015

Bir protein tozu almaya karar verdiğimizde hep karşımıza çıkan kompleks protein tozları nedir bu yazımızda onu ele alacağız.

İlk olarak kompleks kelimesini düşünecek olursak bir birinden farklı parçaların birleşmesi ile oluşan bir bütün diyebiliriz. Burdan yola çıkarak aklınızda yavaş yavaş kompleks proteini oturduğunu düşünüyorum peki ya biraz daha detaya inecek olursak bu kompleks protein tozları neyin nesidir?

Kompleks protein tozu birden fazla protein çeşitinin karşımı ile oluşan bir proteindir. Bunlar whey(peynir altı suyu), yumurta proteini, süt protein(kazein) ve soya proteini olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu saydığım protein çeşitleri hepsinin emilim süresi birbirinden farklıdır ve bu farklı proteinler bir araya gelmesiylede kompleks protein ortaya çıkmatadır genel amacı kısa ve uzun süreli protein ihtiyacınızı tek seferde gidermektir. Farklı emilim süreleri ise kas yıkımının bir kısmını engellediğini söyleyebiliriz.

Kompleks Protein İçeriğindeki Proteinler

1. Whey Proteini

Hızlı emilime sahip yüksek kaliteli bir proteindir. Kasları ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için idealdir. Antrenman sonrasında kas gelişimini destekler.

2. Kazein (Süt proteini)

Yavaş emilimi sayesinde kaslara uzun süreli amino asit desteği sağlar. Kas yıkımını önlemeye yardımcı olur. Uzun süreli tokluk sağlar.

3. Yumurta Beyazı Proteini (Albümin)

Orta hızda bir emilime sahiptir ve sağlık açısından mükemmele yakın bir amino asit profili vardır. Yağ, kolesterol, şeker ve laktoz içermez.

4. Soya Proteini

Pitoöstrojen yönünden zengin, bitkisel kaynaklı bir proteindir. Vejetaryenlerin ve veganların kullanımı için uygundur. Whey proteini gibi tüm temel amino asitleri içerir ve emilimi hızlıdır.

Araştırmalar Sonucu Kompleks Protein

2014 yılında Teksas Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, spor yaptıktan sonra tüketilen soya, whey ve kazein proteini karışımından oluşan bir kompleks proteininin, tek başına whey proteini tüketmeyle kıyasla, kaslara 1 saat daha fazla amino asit desteği sağladığı ortaya çıkmıştır.

Bu klinik araştırmada 19 genç yetişkinden oluşan grubun bir kısmı, yoğun direnç egzersizlerinden 1 saat sonra %50’si kazein, %25’i whey ve %25’i soya proteininden oluşan 19 gr. kompleks (blend) protein tüketmiş, grubun geri kalanı ise 19 gr. whey proteini tüketmiştir. 5 saat boyunca kas biyopsisi yapılarak takip edilen deney grubunda, kompleks protein tüketen kişilerin kaslarında daha uzun süre protein sentezlendiği ve daha az kas yıkımı tespit edilmiştir. Bu da daha uzun süreli kas yapımı ve daha güçlü kaslar anlamına gelmektedir.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA)’ne göre izole soya proteini, whey proteini ve kazein proteininin üçü de besin değeri olarak tam proteinlerdir ama hepsi farklı sindirilme hızlarına sahip olduğu için, amino asit salgılama hızları da farklıdır. İşte bu yüzden kompleks protein tüketmek, kaslarda kısa ve uzun süreli yıkımı önlemek açısından önemlidir. Tüketiciler tat olarak da kompleks proteinleri daha fazla tercih etmektedirler.

Metabolizmayı Hızlandıran Besinler

16 Ekim 2015

Metabolizma; canlılarda yaşamının sürdürebilmesi açısında vücutta gerçekleşen kimyasal tepkimelerdir. Her organizma; büyüme, gelişme, üreme, ısı ve hareket gibi yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmek için dış çevreden bazı maddeler ve enerji almak zorundadır. Alınan bu maddeler ve enerji, yaşamsal faaliyetlerimizin sürdürülebilmesi için gereken organik moleküllerin sentezlenmesinde kullanılacaktır. Dış çevreden aldığımız besinler ya önce parçalanarak yıkıma uğratılacak ya da yıkıma gerek kalmadan gerekli moleküllerin sentezlenmesinde kullanılacaktır.

Bazal Metabolizma; Bazal metabolizma ise vücut dinlenirken veya istirahat halindeyken ne kadar enerji yaktığı anlamına gelmektedir. Bu total olarak vücudun yaklaşık yüzde 60’ına denk gelmektedir.

Metabolizma hızımızı yaş, cinsiyet, genetik yapı, hastalıklar, günlük alınan karbonhidrat miktarı ve hava sıcaklığı etkiler. Özellikle diyet yapanlar için metabolizma hızı çok önemlidir. Çünkü metabolizmamız ne kadar hızlı çalışırsa diyet yaparken ve cardio antrenmanlarında daha fazla yağ yakabiliriz. Mesela vücut geliştiren kişiler kışın bulk (hacim dönemi) dönemine girip yaza doğru ise diyet yaparlar. Buradaki diyet yapma amacı hacim alma döneminde aldıkları fazla yağları tamamen yakmaktadır. İşte burada metabolizma hızı çok önemli rol oynuyor.

İlk etapta diyet yapıyorsak ve amacımız yağ yakmak ise şeker, hamur işi, tuz ve işlenmiş gıdalardan kesinlikle uzak duralım. Bunlar bize kilo aldırdığı gibi metabolizma hızımızı da kötü yönde etkilemektedir. (Tuzu tat vermesi açısından çok az bir şekilde yiyeceklerimize atabiliriz.)

Metabolizma hızımızı yediğimiz yiyecekler kadar yaptıklarımızda belirler. Özellikle çok su içmek metabolizmamızı hızlandırır. Vücudumuzu aç bırakmak, sabah kaliteli düzgün beslenmemek, öğün atlamak ve işlenmiş gıdaları yemek metabolizma hızımızı ciddi derecede düşürür. Ara öğünlerde kalorisi fazla olmayan proteini fazla(badem gibi) kuruyemiş veya aperatif yiyecekler yiyerek metabolizmamızın gün boyu hızlı çalışmasını sağlayabiliriz.

Yeşil Çay
Bol miktarda kafein içeren yeşil çay aynı zamanda vücut sıcaklığını yükseltir. Ayrıca içinde ki “fenol” adı verilen doğal bileşikler içermektedir. Böylece hem metabolizmayı hemde yağ yakımını hızlandırır. (Yeşil Çayın Yararları)

Acı Biber

Adında anlaşılacağı gibi acı bibere yakıcı özelliğini veren “capsaicin” içeren besinler metabolizmamızı hızlandıran besinler arasında ilk sırada yeri alıyor. Acı biberi yedikten sonraki 3 saat boyunca metabolizma hızımızı 1.2 ila 2 kat arttırmaktadır. Günlük yediğimiz besinlere acı, toz biber veya sivri biber ekleyerek metabolizma hızımızı arttırabiliriz ve daha fazla yağ yakabiliriz. Ayrıca acı biberin bir diğer güzel yanı ise tokluk hissi vererek açlığımızı bastırmasıdır.

Zencefil

Zencefil sindirim sistemimize yardımcı olur ve aynı yeşil çay gibi vücut sıcaklığımızı yükseltir. Böylece metabolizma hızımız yaklaşık %20 civarında artar.

Protein
Protein, karbonhidrata göre daha zor sindirildiğinden (Whey proteinler hariç) proteini fazla olan yiyecekleri tükettiğimizde sindirim sistemimiz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve yaktığımız kalori miktarı ciddi derecede artar. Özellikle tavuk, tavuk göğsü, balık ve hindi gibi kırmızı ete göre daha az yağ içeren besinleri tüketebilirsiniz. Ayrıca casein(süt proteini) protein tozları da önerimizdir.

Lifli Yiyecekler
Besinlerin sindirilmeyen kısmı olan lif (posa), sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmamızın normalden daha hızlı çalışmasını sağlar ve böylece yağ yakımını hızlandırır. Ayrıca lifli besinler vücuttaki sindirime yardımcı olur. Bu sayede kabızlık ve ishal gibi sindirime bağlı rahatsızlıklarımı önler. Lif bakımından zengin besinler; yulaf, lahana, brokoli, ıspanak, kepekli tahıllar, elma, portakal, greyfurt, fındık ve badem sayılabilir.

Tarçın

Tarçının da vücudumuz için birçok yararı vardır. En büyük yararı sindirim sırasında vücut sıcaklığını arttırarak termik etki yaratmasıdır. Bu etkiyle birlikte metabolizma hızlanır ve yağ yakımı daha da kolaylaşır. Diğer etkili yanı ise kan şeker seviyesini düzene sokarak açlık hissini bastırır ve daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Özellikle hazırlayacağımız diyet yemeklerinde tat vermesi açısından biraz tarçın eklemeniz yararınıza olacaktır.

Keten Tohumu

Keten tohumu, midede su alıp şişerek tokluk hissi verir, lif içerdiği için laksatif etkisiyle birlikte sindirim sistemimizde ki sorunları düzene sokar. İçerisinde ki omega 3 ve 6 yağ asitlerin iyi bir kaynağı olmakla birlikte; az miktarda magnezyum, demir, bakır ve çinko ile çeşitli vitaminleri içermektedir. Keten tohumundaki yararlı yağ asitleri sayesinde kalp ve damar hastalıklarına da iyi gelmektedir.

Ananas

Ananas bromelain denilen sindirim enzimi içerir. Bu enzim protein sindiriminde önemli rol oynar. Bu nedenle metabolizmanın çok hızlı çalışmasında yardımcı olur.

Lazar Angelov – Göğüs Antrenmanı

8 Ekim 2015

Sizler için dünyaca ünlü fitness sporcusu lazar angelov vidosunu yazımıza eklemiş bulunmaktayız. Zaten herşey video da belli olmaktadır. Bizlere size bir kaç önerimiz ise arkadaşlar lütfen birebir aynı programı yapmaya çalışmayın çünkü lazar angelov profesiyonel bir sporcu olduğu için kendine has bir programı bulunmaktadır. Ama göğüs antrenmanında yaptığı çoğu hareket video danda görecebileceğiniz gibi temel hareketlerdir.

Kreatin Nedir ? Nasıl Kullanılır ?

26 Eylül 2015

Vücut geliştirenler için alınan ek maddeler günümüzde herkes tarafından bilinip kullanılmaktadır. Doğal takviyeler bakımından en dikkat çekici madde olan kreatinin aslında vücudumuza birçok yararı vardır.

Chanutin ilk defa 1926 yılında kreatinin vücuttaki depolama alanlarının basitçe ağız yolu ile alınarak arttığını aldığı ek kreatin vasıtası ile göstermiş ve kanıtlamıştır. Yaklaşık 1926 yılından beri bilim adamları kreatinin vücudumuzda ki kas gelişimi, kas büyüklüğü, kas yorgunluğu ve enerji üzerindeki araştırmaları yıllarca sürmüştür. Birçok kişide zihninde “Kreatin gerçekten işe yarıyor mu ? ” , “Kreatin sayesinde daha güçlü olabilir miyim ? ” tarzında sorular üretmiştir.

İlk önce kreatini tanıyalım ve madde madde inceleyelim.

Kreatin Nedir ?

Omurgalı canlılarda doğal olarak oluşan ve kas hücrelerine enerji desteği sağlayan organik bir asittir. Ve bu besin vücudumuzda ki L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden ; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenir. Biyosentezden sonra iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve diğer organlarımıza taşınır. Kreatin denen madde bu saydığımız dokularda en büyük enerji depolayıcı form olan Kreatin fosfat halinde metabolizma olur.

Yani Kreatin vücudumuzda hareketlerimiz için ihtiyacımız olan enerjiyi en kısa sürede üretmeye olanak sağlar. 30 saniyenin altında olan kısa ve patlayıcı aktivitelerde çok önemli rol oynar. Örneğin futbolcuların attığı sprint patlayıcı aktivite olarak nitelendirilebilir.

Kreatin aslında vücudumuz tarafından doğal olarak üretilmektedir. Alacağımız her kreatin daha fazla kreatin fosfat demek. Ayrıca hızlı kaslar olarak bilinen Tip-2 kas hücrelerinde ki depolanan kreatin fosfat oranını arttırır.

Günlük Almamız Gereken Kreatin Miktarı Ne Kadar ?

İnsanların vücudundan günlük kreatin atılma miktarı ortalama 1-2 gr/gün kadardır. Buradan yola çıkarak sporcular antrenmandan yarım saat önce 5 gr kreatin alarak (bu gramaj kişiden kişiye değişebilir) performanslarını ortalama %30’a kadar arttırabilirler. 5 gr kreatini doğal yollar ile almak istersek günde yaklaşık 4,5 kilogram kadar pişmemiş et türleri yememiz gerecekti. Buda hem maliyet açısından pahalı hemde yeme zorluğu bakımından imkansız.

Kreatin takviyesi kullanacaksak hücre zarından kolay geçen kreatin monohidrat formunda olan supplementleri kullanmamız daha yararımıza olur.

Kreatin Depolama/Kreatin Yüklemesi

Kreatin ilk kez kullanacaksak kreatin yüklemesi yapmamız gerek. Kreatini kullanamaya başladığımız ilk hafta kilo başına 3000 miligram kreatin almamız gerekmekte. Bu evreye kreatin yüklemesi veya kreatin depolama evresi denmektedir. Diğer haftalarda ise kilo başına 1000 miligram alınması önerilir. Bu evreye de dengeleme evresi denilmektedir.

Örnek olarak kilosu 80 olan bir sporcunun yükleme evresinde 24 gram kreatin, dengeleme evresinde ise 8 gram kreatin alması gerekmektedir. Ayrıca alacağımız kreatin gramajlarını gün içerisinde bölerek vücut tarafından emilimini üst düzeye çıkarabiliriz. Ancak genelde tüm gramajın spor öncesi alınması tavsiye edilmektedir.

Başka bir önemli husus ile aldığımız kreatin kutusu bittikten sonra birkaç hafta ara vermemiz yararımıza olacaktır. Çünkü normalde kreatinin vücut tarafından üretilmesi ve kreatin takviyesine bağımlı kalınmaması için birkaç hafta ara vermemiz oldukça yararlı olacaktır.

Kreatinin Yararları

Kreatinin yararları ve etkileri hakkında bilim adamları hala araştırmalar yapmaktadır. Ayrıca kesimden kesime kreatinin etkisi değişmektedir. Kreatin vücutta patlayıcı güç olarak görev yapmakta. Yani 30 saniyenin altındaki kas gücü veya sprint tarzı aktivitelerde vücudu harekete geçirir ve güç sağlar. Buda vücudumuzda dayanıklılık, güç ve kuvvet özelliklerini yükseltmemize olanak sağlar.

Ayrıca yapılan araştırmalara göre kasların içerisine giren her kreatin fosfat moleküllerinin kasların içerisinde birike su miktarının arttırdığını göstermiştir. Böylece bulk döneminde kaslarımız daha şişik gözükebilir. Harici kreatin kullanmayı bıraktığımızda kaslarda bulunan fazla su vücuttan atıldığında daha define olarak gözükebiliriz. Kreatin kaslarda su tuttuğundan define döneminde pek kullanılmaz.

Bir diğer araştırmacı gruba göre, kreatinin sağladığı tesirin tamamıyla Amerikalıların “placebo effect” dedikleri zihnin aldanması ve psikolojik olarak aldandığımızı savunmaktadırlar. Ancak kreatin kullanan kişilerin çoğunun bariz güç artışı yaşadığı ortada. Bu nedenle ileri ki senelerde yapılacak araştırmalar kreatin ile ilgili aklımızda bulunan soru işaretlerini zamanla sileceğini düşünüyorum.

Eğer profesyonel bir sporcu iseniz ve rakiplerinizden ileride olmak istiyorsanız kreatine kullanmanızda bir sakınca göremiyorum. Çünkü kreatin böbrekleri fazla çalıştırmasından başka herhangi bir yan etkisi veya vücuda zararlı bir etkisi bulunmamaktadır.

Dymatize Micronized Creatine Powder

23 Eylül 2015

Dünyada tanınmış ve adından söz ettirmeyi başarmış sağlam markalardan biri olan Dymatize markasının Creatine ürünü de oldukça başarılı. İçeriğinde ki mikronize kreatin, fiyat ve performans açısından birçok kişinin kullandığı ürünlerin başında geliyor.

1) Ürünün İçeriği

Dymatize Micronized Creatine Powder ‘in içeriğinde 5000 miligram saf kreatin bulunmaktadır. Bunun dışında başka bir etken madde içeriğinde yoktur. Zaten piyasadaki birçok kreatin ürününde sadece kreatin bulunmaktadır.

	%	Günlük Değer**
Servis Miktarı : 1 Tatlı Kaşığı (5 g)
Kreatin Monohidrat	5000mg	**
** Günlük değerler saptanamamıştır.

2) Tat

Kreatin ürünlerinin büyük bir kısmında tat bulunmamaktadır. Su ile karıştırıp normal su gibi içebiliyoruz. Suyun tadına çok az şekilde etki ettiğinden tat bakımından bir sorun teşkil etmiyor. Özellikle çoklu supplement kombinasyonu yapanlar için aromasız olması artı bir özellik.

3) Çözünürlük

Çözünürlük bakımından biraz sıkıntılı bir ürün. Kullanım talimatı kısmında 200 ml su ile için yazmasına rağmen 200 ml su ile zor karışmakta. 300 ml veya daha fazla su ile iyice karıştırıp içmemiz daha yararlı olacaktır.

4)Etki/Performans

Kreatin ürünleri özellikle bulk döneminde kullanılır ve kırmızı kas hücrelerinde üretilen enerjinin depolanmasını sağlar. Buda vücudumuzda su toplatır. İşte bu saydıklarımızı Dymatize Micronized Creatine Powder kolaylıkla yapmakta. Bu şekilde sporda performansımızı artı yönte etkilemektediri.

5) Kullanım Tavsiyesi

Spordan önce ve sonra kullanılması önerilir.

6) Kullanım Şekli

200 – 300 ml kadar suya 1 tatlı kaşığı ekleyerek iyice karıştırıp içebilirsiniz.

7) İnceleme Özeti

Ürünü bulk döneminde kullandığınızda ve diğer supplementler ile kaliteli bir kombinasyon yaptığınızda etkisini zamanla vücudunuzda göreceksiniz.

Vücut kreatin kullanımına bağlı olarak su toplayabilir ve özellikle alt göbek kısmında şişkinlik olabilir. Ürünü kullanmayı bıraktığınızda düzelecektir 🙂 Moralinizi sakın bozmayın.

Kol Kaslarınızın Gelişmemesinin Nedenleri

23 Eylül 2015

Çok çalışmanıza rağmen hala kol kaslarınız gelişmiyor ise bir yerlerde hata yapıyorsunuz demektir. Bu yazımızda bakalım bu hatalarınızı bulabilecek misiniz?

Herkes gibi sizde ister omuz çalışın ister göğüs çalışın aynanın karşısında ilk dikkat çeken nokta kollarınızdır. Hatta bazı insanlar sporda her antrenman sonrası kol hareketi yapar bu bir yanlıştır.

Daha geniş kol kasları için yapmamanız gereken hatalar:

1. Yeterince Beslenmemek

Bu sadece kol kasları için geçerli değildir eğer vücut geliştirme sporu yapıyorsanız. İlk başta bilmeniz gereken detay %30 antrenman %20 dinlenme %50 beslenme oranına uymanız gerekmektedir. Örnek vermek gerekirse 180 cm boyunda bir birey 70 kiloda ise geniş bir kola sahip olması mümkün değildir. Eğer ki iri olmak veya geniş kollara sahip olmak istiyorsanız kilonuzun optimum olması lazımdır. Onun yanında günlük karbonhidrat ve protein alımına çok dikkat etmeniz gerekmektedir.

Bunların yanı sıra bir iki adım ile optimum kilonuzu öğrenebilirsiniz:

Santimetre olarak boyunuzu ölçütükten sonra çıkan sonuçtan 100 çıkartarak ideal kilonuzu öğrenebilirsiniz. Örnek 180 cm uzunluğundaki bir bireyin optimum kilosu 180-100 = 80 kg’dur. Tabi burada yağ oranıda önemlidir 80 kg olup %20 yağ oranı olmak var birde %10 yağ oranına sahip olmak vardır.

2. Her Antrenman Günü Kol Çalışmak

Bilinçsizce yapılan hatalardan biridir. Hiç bir kas kütlesi her gün çalışarak gelişmez bu kaslarınız erimesine bile sebep olabilir. Kas gruplarının kendini onarması ve geliştirmesi için en az 36-48 saat dinlenmesi gerekmektedir. Tabi kide o saat aralığına kadar antrenman yapmayın demiyoruz. Bir gün kol çalıştırdığınızda diğer gün omuz, bacak veya göğüs antrenmanları yapabilirsiniz.

3. Bacak Antrenmanlarını Pas Geçmek

Vücudumuzun en büyük kas grubunu oluşturan bacak kaslarıdır. Bu kas grubuna yeteri önemi vermek vücuttaki büyüme hormonunu (gh) ve testosteronun salgilanmasına artırarak irileşmeyi sağlar. Eğer bacak antrenmanlarınızı pas geçerseniz bu hormonlar fazla salgılanmadığından dolay kas gruplarınız yeteri kadar gelişmeyecektir.

3. Kısa Süreli ve Düşük Ağırlıklar ile Kol Antrenmanları Yapmak

Evet yanlış okumadınız kısa süreli 3 set 8 tekrar olarak belirlenen kol antrenmanları hacim ve gelişme kazanmaya hiç katkı sağlamaz bu sistemler sadece güç kazandırır. Kol antrenmanı yaparken kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığı yapmazsanız bu size sadece zaman kaybı ve yorgunluk kazandırır. Ağırlıklarda hafiften ağıra veya ağırdan hafife gitmek kollarınıza iyi bir görünüm kazandıracaktır. Özellikle hafiften ağıra sisteminde son seti en ağır yapıp sonunda düşük bir kilo ile pump yapabilirsiniz.

Kilo Aldıran Kahvaltı Besinleri

22 Eylül 2015

Bilindiği üzere kilo almak için ilk yapmamız gereken şeylerden biride vücudumuzun yakabileceğinden daha fazla kaloriyi almaktadır. Eğer ki zor kilo alan bir bireyseniz günde ortalama 3000-5000 arasında bir kalori almalısınız ki kilo artışı görülsün. Biraz daha detaya inmek gerekirse hesaplamalar yardımı ile günlük kalorinizi öğrendiniz ve karşınıza günlük 2000 kalori çıktı bu almanız gereken kaloridir gün içinde harcayacağınız kaloriyide ele aldığımızda en az 3500 kalori almanızı sizin sağlıklı kilo artışınıza sebeb olacaktır. Bunun yanında kesinlikle kolarilerinizi bölebilediğiniz kadar çok öğüne bölmeniz gerekmektedir.

Kilo almak için yapmamız gerekenleri anladıysak şimdi de sağlıklı bir birey için vazgeçilmezler arasında yer alan kahvaltı öğününde kilo almanıza yardımcı olabilecek 3 çeşit kahvaltı içeriğinden bahsedeceğiz.

1. Yulaf Ezmesi

Protein ve karbonhidrat bakımından zengin olan yulaf ezmesinde her 100 gramında toplam 400 kalori bulunmaktadır. Hazır olarak paketler halinde marketlerde satınlan yulaf ezmelerin tadı birazcık yavan gelebilir ama sporcular ve sağlıklı beslenenler için vazgeçilmezler arasında yer almaktadır. Peki ya tadını birazcık güzelleştirmek için neler yapılabilir.

Yulaf Ezmesini tam yağlı süt ile karıştırılarak aşağıdaki besinleri ekleyerek rahatlıkla yenilebilir;

Fıstık Ezmesi (Abartılmamalıdır fazla tüketildiğinde ciddi yağlanma yapar)
Tam Yağlı Süt
Fındık, badem, ceviz
Kuru meyveler

2. Tam Yağlı Süt

1 litre tam yağlı süt yaklaşık 600 kalori demektir. Sıvı haldeki kaloriler, katı haldekilerine göre daha hızlı sindirilir.Kahvaltı esnasında veya gün içinde içeceğiniz 1 litre süt size günlük 600 kalori katkı sağlayacaktır. Eğer ki süt şişkinlik yapıyor ise laktozsuz süt içmenizi öneririz.

3. Ekmek

Yanlış duymadınız ekmekte sağlıklı kilo almak için tavsiye edilen bir kahvaltı içeriğidir ama burada dikkat edilmesi gereken beyaz ekmek değil tahllı ekmeklerdir. Tam buğday, çavdar, kepek ekmeği gibi ekmek çeşitlerini tüketmeye özen gösterinizi. Bu ekmekler ile hazırlayabileceğiniz sandaviçlerin bazılarıda;