Karın Kası Antrenmanları İçin Ev Programı

22 Kasım 2016

Özellikle yaz aylarının yaklaşmasıyla birlikte kış mevsiminin bol kazakları altında saklanan karın yağlarınız giderek sizi rahatsız etmeye başladıysa, çözüm için egzersiz şart. Yoğun iş temposundan spor yapmaya vaktim yok diyorsanız, işte sizin için evde karın kası yapmak için birkaç tavsiye.

Hemen hemen herkes düz bir karna ve karın kaslarına sahip olmak ister. Peki, karın kası nasıl oluşur? Kasların üzerindeki belirgin yağ tabakasından kurtulduğunuzda, karın bölgenizde baklava görünümü elde edebilirsiniz. Bu görünümü sağlamak ve karın bölgesinde ki yağlardan kurtulmak adına evde yapacağınız mekik hareketlerinin dışında doğru yapılan crunch yani dizlerin karna çekilmesi hareketiyle de karın bölgesinde ki bölgesel sağlanamadan kurtulabilirsiniz. Tabii ki bu egzersizleri yaparken diyetinize dikkat etmeli, kaslarınızı besleyecek proteinden zengin gıdalar tüketmelisiniz. Karbonhidrat içeren gıdalardan her zaman için uzak durmak, paket ve hazır gıdaları tüketmek de bölgesel yağlanmanın en yakın dostudur.

Kısaca karın kası nasıl yapılır diye yanıtlarsak, diyetimize özen göstermek mutlaka besleyicilik değeri yüksek gıdaları tüketmek ve proteinden zengin gıdaları diyetimize katmanın yanında, günde en az 2 litre su tüketmek, düzenli egzersiz programını her gün uygulamaya çalışmak. Yapacağınız egzersizler içinde karın kaslarınıza yönelik çalıştığınızda sadece mekik hareketi yeterli olmaz. Egzersiz hareketlerine mekiğin yanında crunch, squat ve deadlift gibi hareketlere de yer vermelisiniz.

İç Bacak Kaslarını Çalıştıran Hareketler

9 Kasım 2016

0

Bacaklarını sıkılaştırmak isteyenlerin yapabileceği iç bacak kasını çalıştıran hareketleri sizler için anlattık.

1) Bacak Kaldırma Hareketi

Sağ elinizi başınızın altında destek yaparak bir egzersiz minderine uzanın. Sol bacağınızı dümdüz uzatın ve sağ bacağınızı düz uzatın. Sol bacağınızı da yukarı kaldırın. 10 kez bu hareketi uyguladıktan sonra diğer tarafa dönerek aynısını 10 kez daha tekrarlayın.

2) Pilates Topu İle İç Bacak Sıkıştırma

Pilates matı üzerine yan bir şekilde uzanın ve dirseğinizden güç alın. Ayaklarınızın arasına küçük boyutta bir pilates topu koyarak sıkıştırın. Diğer elinizi de önünüze koyarak destek alırken ayaklarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı yerden kaldırma aşamasında nefes vermelisiniz. 10ar kez uygulayın.

3) Dambılla Yana Lunge

Ayaklarınızı omuz genişliği hizasında açın. Birer kiloluk dambılları elinize alın. Nefes vererek yana doğru bacağınızla bir adım atın. Bacağınızı 90 derece açıyla bükerken, diğer bacağınızın düz olması gerekmektedir. Bu hareket esnasında kalçanızı geriye doğru çıkarmaya özen gösterin. Nefes verirken ilk pozisyonunuza geri dönün.

Daha önce spor yapmadıysanız daha temkinli bir şekilde ve yavaş yavaş ilerlemenizde fayda var. Hareketleri yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Egzersiz yaptığınızda kaybettiğiniz besin ögelerini yeterli ve dengeli beslenerek karşılayamadığınızda supplementler ve protein tozları kullanabilirsiniz. Böylelikle kas yapımı daha kolay olacaktır. Bacaklarınız çok daha güçlü ve sıkı görünecektir.

Supplemente Başlamadan Önce Bilinmesi Gerekenler

8 Kasım 2016

1

Sporunuza dair her şeyi yaptınız ama kas gelişiminiz tam olarak istediğiniz gibi gitmiyorsa supplement gıda takviyesi maddeleri kullanarak hayal ettiğiniz kaslara sahip olacaksınız. Supplement maddelerin asla ilaç olmadığı gibi doping etkisi de bulunmamaktadır. Birçok insanın söylediği gibi steroid maddelerde içinde bulunmamaktadır. Supplementler maddeler arasında protein tozu ve kreatin gibi ürünler bulunmaktadır. Bunları kullanarak kas gelişiminize tam anlamıyla yardımcı olursunuz.

Şunu asla unutmayın doğru bir şekilde spor yapmış, doğru bir şekilde beslendiyseniz supplement ürünlerini kullanmalısınız. Ve en önemlisi doğru antrenman sonunda dinlenme koşullarınızı en iyi şekilde gerçekleştirmiş olmanızdır. Kas gelişiminde gerekli olan en temek faktörler bunlardır.

Supplement Ürünleri Kombinasyon Yaparak Kullanmak

Supplement ürün olan protein tozları ve kreatin kullanırken birlikte kullanacağınız gibi aynı anda kullanmanıza da gerek yoktur. Kreatin ürünü kullanırken zamanlama olarak antrenman öncesi almalı ve antrenman sonrası almalısınız. Bunlar bilimsel araştırmalar sonucunda elde edilen bilgilerdir.

Proteinin antrenman anında ve antrenman sonrasında kasların gelişimi ve tamiratı adına fayda sağladığını unutmayınız.

Hem kreatin ürünleri hem de protein ürünleri kullanırken kesinlikle bolca su tüketmeniz gerektiğini dikkatlice uygulayınız.

Mucize Beklemeyin

Supplement ürünlerin bir mucize gerçekleştireceğini düşünmeyiniz. Kısa bir sürede kas gelişiminizi 3 ila 4 kat artıracak gibi hayallere kapılmayınız. Supplementler ürünleri kullanıp antrenman programınızda bulunan hareketleri eksik yaparsınız bir yararının görmezsiniz. En iyi şekilde antrenman yapmalı en iyi şekilde dinlenmelisiniz ve sonunda iyi bir kas gelişimi için supplement ürünlerini temin etmelisiniz.

Supplementten Korkmayın

7 Kasım 2016

0

Supplementler kas gelişiminize hızlı bir şekilde yardım eden maddelerdir. Kısaca böyle özetlendiği gibi birçok insanda oluşan algı bir doping ya da ilaç olduğudur. Supplementler asla ilaç olmamakla beraber WADA yani Dünya Anti Doping Ajansı tarafından da belirlenmiş bir şekilde doping sayılmamaktadır. Başka bir algı ise içerisinde steroid bulunup bulunmadığıdır. İçinde asla steroid bulunmamakla beraber her zaman en güvenilir firmalardan ürünleri almanız gerektiğini unutmayınız.

Protein Tozu

Vücudunuza kas yaparken yardımcı olan ve toz halinde bulunan bir maddedir. Protein tozları ürünlerinin de bir supplement olduğunu unutmayınız.

Supplementlerin Hiçbir Zararı Bulunmamaktadır

Supplementlerin sadece bir gıda takviyesi olduğunu unutmayınız. Dışardan besin olarak vitamin, protein, karbonhidratları alamadığınız takdirde güvenilir bir şekilde supplementleri kullanabilirsiniz. Ama şunu da unutmayın, supplement maddeler sayesinde muhteşem bir vücuda sahip olabileceğim algısına asla düşmeyin. Siz sporunuzu düzenli ve yoğun bir şekilde yapıp, dinlenmeniz gerektiği yerlerde en düzgün şekilde dinlenirseniz iyi bir vücuda sahip olursunuz. Supplementler maddeler sadece size yardımcı olur. Bir bütün gibi düşünüp her şeyi tam ve düzgün yaptığınızda hayal ettiğiniz kaslara kavuşursunuz.

Supplementleri Asla Fazla Kullanmayın
Supplement kullanımını vücut oranınızla beraber kullanmalısınız. Fazla kullanımlarda örneğin glutamin kullanımını çok yaparsanız karaciğer enzimlerine fazladan yük bindirmiş olup karaciğerinize toksin etkisi yapmış olursunuz. Glutamine ait 1 adet kürü kullandığınızda en az 1 ay süre ile ara vermeniz gerekmektedir. Hızlı bir şekilde kas yapıyım derken sağlığınızdan olmayınız

Kas Yaptıran 3 Hareket

6 Kasım 2016

0

1. Çömelme Hareketi

Spor yapmak hayatımız için oldukça önemli bir aktivitedir. Sporun vücudumuza ilk faydası; bize güçlü kaslar sağlaması ve fiziki olarak sağlıklı ve güçlü olmamızdır. Bunun için eğer herhangi bir spor salonuna gitmez yahut bir spor hocanız olmaz ise; evde kendi kendinize yapabileceğiniz kas yapan hareketlerin en başında ‘squat’ da denilen çömelme hareketi gelir. Bu hareket sayesinde ce uygun supplementler sayesinde bacak, bel ve karın kaslarınızı geliştirip güçlendirebilirsiniz. Tüm bu hareketlerin yanında protein tozları sayesinde de kaslarınıza daha çabuk ulaşmış olacaksınız.

2. Şınav Hareketi

Kas yapan hareketlerden bir diğeri de; şınav egzersizidir. Resimde gördüğünüz gibi şınav hareketini yapmanız oldukça kolay olacaktır. Kendiniz için seçtiğiniz supplementler ve protein tozları ile birlikte kendinize bir spor programı planlamalısınız. Bu programın içerisinde bu üç hareketten biri olan şınavı da belli sayılarda zamanla artırarak yapmalısınız. Kısa bir süre içerisinde vücudunuzun kaslı bir hale dönüştüğünü göreceksiniz.

3. Dambılla Kol Egzersizi

Üst vücut kaslarınızı geliştirmenin bir yolu da; kendinize iki adet dambıl alıp kol egzersizi yapmanızdır. Siz de omuz ve kol kaslarınızı geliştirmek ve fiziksel güçlü bir durumda olmak istiyorsanız; spor için vazgeçilmez olan supplementler ve protein tozları takviyesiyle istediğiniz kaslara kolayca ve hızla ulaşacaksınız. Unutmamanız gereken bir husus da; dambıllarınızla belli setlerde, sayılarda dambılları kaldırıp indirmek suretiyle kol egzersizleri yaparak kaslarınızı geliştirmeniz gerektiğidir.

Spor Yaparken Doğru Bilinen 5 Yanlış

5 Kasım 2016

1

1. Spor İçin En İyi Zaman

Spor yapmaya başladınız ve sağlıklı, fit bir vücudunuz olmasını istiyorsunuz, bunu için gerekli tüm şartları sağlamaya çalışıyorsunuz. Örneğin size uygun egzersizler buldunuz, vücudunuzun istediğiniz bölgesine odaklanıp o yönde egzersiz yapıyorsunuz, bir de sizin için gerekli olan supplementler ve protein tozları kullanıyorsunuz. Fakat her şey bundan ibaret değil maalesef. Spor için en doğru zamanın sabah saatleri olduğu söylenir. Fakat sanılanın aksine bu doğru bilinen yanlışlardandır.

2. Spor Yaparken Protein Almanın Önemi

Birçok insan spor yaparken çok fazla supplement kullanmaya çalışır; protein tozları kullanımını, aminoasit, vitamin vs. kullanımını biraz abartabilir. Spor adına doğru bilinen yanlışlardan ikincisi ise; fazla protein alınması gerektiğidir. Oysaki yeterli miktarda protein almanız sizin yararınıza olacaktır. Bu gibi maddelerin yahut evde protein kaynağı besinlerin alımında aşırıya kaçtığınız zamanlarda bu sizin sağlığınız için tehlike sinyallerinin çalmasına sebep olacaktır.

3. Spor ve Ter Atmak

Spor adına doğru bilinen yanlışlardan üçüncüsü de; çok fazla ter atınca kilo kaybettiğini sanmaktır. Fakat bu durum da doğru değildir. Spor yaparken terlemelisiniz, ter atmanız elbette önemlidir fakat terlemeniz size kilo değil sadece su kaybettirir. Bunun için spor yaparken bolca su tüketmelisiniz. Spor adına uğraşırken satın aldığınız supplementler ve protein tozları da suya karıştırılarak içilebiliyor. Bu karışımların bazıları da süt, meyve suyu vs. içeceklerle de hazırlanmakta.

4. Az Spor Ağrı Yapar

Spor adına doğru bilinen yanlışlardan dördüncüsü de; az yapılan sporun vücutta birtakım ağrılara sebep olacağıdır. Bu da bilinenin aksine yanlış bir bilgidir. Spora başladığınız ilk günlerde bazı ağrılarınız olabilir bu da vücudunuzun henüz ham olmasındandır. Vücut zorlanıp, egzersizlere başlanıldığı zaman halk arasında oluşan bu ağrılara ‘hamlama’ denilmektedir.

5. Yürümek Daha Az Kalori Harcamak Mıdır?

Bu da doğru bilinen beşinci yanlıştır. 1 km koşmak, 1km kadar yürümekle eşdeğerdir ve aynı kaloriyi yakmanızı sağlar.

Supplementlerin Zararı Var Mıdır?

4 Kasım 2016

0

Ciddi bir şekilde ön yargı halinde bulunan supplementler hakkında bir ilaç veya doping olduğu algısı şehir efsanesinden öteye geçemez. Çünkü hiçbir şekilde ilaç olmayan supplementler asla bir doping de değildir. Supplementler sadece bir gıda takviyesidir. Siz sporunuzu düzenli bir şekilde yaptıktan sonra yemek olarak alışkanlık haline getirmediğiniz protein, vitaminleri bu sayede alıp kas gelişiminizi sağlamış olursunuz. Neredeyse bütün sporcularında kullandığı supplement maddeler vardır. En büyük örnek protein tozları ürünleridir. İster doğal bir şekilde besinlerden alırken isterseniz supplement maddelerden gıda takviyenizi alırsınız. Sadece supplement maddelerini satın alırken dikkat etmeniz gereken birçok husus vardır.

Supplement Maddesi Seçerken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Alacağınız ürünü yetkili satış noktasından almaya özen gösteriniz.
Onay verildiği bandrol bulunduran ürünleri tercih ediniz
Asla ambalajı açık ürün almayınız
Ürünlerinizi alırken son kullanma tarihine kesinlikle bakınız
Ürünlerini imkanınız var ise resmi sitelerinden alarak hiçbir sorunla kafanıza dert sokmamış olursunuz.
Yabancı diliniz var ise ürünleri araştırırken yabancı kaynakları da kullanınız.
Ürünü temin ettikten sonra kutu üzerinde bulunan kullanım talimatlarını okuyarak onlara kesinlikle uyunuz
Supplement maddeler kullanırken gün içerisinde minimum 2 litre su içiniz.
Şunu asla unutmayınız. Sonuç olarak kendinizin fiziksel durumunuzu ve hedefleriniz doğrultusunda supplement maddeler tercih ediniz. Ürün satmak için birilerinin sizi yönlendirmesine asla kapılmayınız.

Hızlı Kas Yapma Hareketleri

3 Kasım 2016

0

Kilolarınızdan hızlıca kurtulmak ve hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız yazımızı sonuna kadar okumalısınız. Tamamıyla vücut geliştirme tekniklerine çalışırken her hareketin önemi çok yüksektir. Her kişide genetik olarak metabolizmalar farklı olmaktadır. Bunun içindir ki yaptığınız her hareket farklı metabolizmalara sahip insanlarda farklı sonuçlar elbette ki doğuracaktır. Antrenmana başlarken sistemli bir şekilde çalışmalı, kendinize yoğun bir tempo kurmalısınız. Bizde sizin için en iyi şekilde hazırlanmış hızlı kas yapma hareketlerini anlattık.

Kısa sürede Farkınızı Ortaya Koyun

Kas yapmanın kolay olmadığını biliyorsunuz. Evde ya da salonda çalışırken en hafiften başlamanızın size bir yararı olmaz. Kafanıza koyduğunuz gibi kas yapmayı hemen istiyorsanız, gerçekten zorlanacağınız ağırlıkları seçerek başlamalısınız. Ve asla unutmayın programınıza kesinlikle uymalısınız. Bir harekette 10 tekrar yazıyorsa 8 tekrarda bırakmayın, böyle yaparsanız baştan kas yapmayı unutun.

Protein Tozları ile Gelişin

Sporunuzu bitirdikten sonra harcadığınız kaloriden daha fazlası bir şekilde kalori almanız gerekmektedir. Daha fazla alın derken çok yemek yemeniz gerektiğini kast etmiyoruz. Kas dokunuzu geliştirmek istiyorsanız protein tozları alarak kas gelişiminizi hızlandırırsınız.

Kilonuza göre en az 2 gram olarak protein tozunu almalısınız. Daha fazla bir şekilde kas gelişiminizi hızlandırmak için supplementler maddelerini almalısınız. En önemlisi de spor yaparken vücudunuzun her yerini çalıştıracak bir şekilde kas gelişiminizi sağlarsınız. Sporunuzu yaptıktan sonra 24 saat ile 48 saat arasında dinlenmeyi asla unutmayın.

Ektomorf Vücut Tipi Nedir?

2 Kasım 2016

0

İnsanların vücut tipleri 3 farklı şekilde adlandırılmıştır. Bunlar endomorf, mezomorf ve ektomorftur. Vücut tiplerini bilmek doğru beslenme ve spor yapma açısından oldukça önemlidir.

Sıska

Ektomorf vücut tipine sahip insanlar “sıska” diye tabir ettiğimiz özelliktedirler. Omuzları diğer vücut tiplerinden dardır, hafif ve küçük yapılı eklemlere sahiptirler. Boyları ise uzundur. Metabolizmaları hızlı olan bu insanların kilo almaları da bu sebepten dolayı oldukça zordur. Bu yüzden diyetlerinde kalori miktarı fazla olmalıdır.

Yağsız Kas Yapısı

Yağsız kas yapısına sahip Ektomorf tipli vücuttaki insanların antrenmanlarında, büyük kasların çalışması esas alınmalıdır. Bu yüzden hafif setlerle, yüksek ağırlıklı antrenmanları yapmaları gerekmektedir. Gün boyu fazla spor yaptıklarında ise mutlaka fazladan kalorilerini almaları gerekmektedir. Yoğun antrenmanlar yaparken, alınan kalori, protein ve besin ögeleri yeterli gelmediğinde supplementler kullanarak bu eksikliği giderebilirler.

2 Gram Protein:

Ektomorf vücuda sahip insanlar kas kütlesini arttırmayı amaçladığından, günlük, vücut ağırlığı başına 2 gram protein almak zorundadırlar. Süt ve süt ürünleri, et grupları, baklagiller ve az miktarda, tahılların verdiği proteinlerle günlük protein alımı gerçekleştirebilirler. Beslenmenin yeterli olmadığı zamanlarda ya da tüketilen besinler protein ihtiyacını tam anlamıyla karşılamadığında mutlaka protein tozları ile bu eksikliği gidermeleri gerekmektedir.

Sağlıklı ve dengeli ayrıca yüksek kalorili ve yüksek proteinli beslenip, vücut tipinize uygun kas yapıcı antrenmanlara çalışırsalar daha iri yapılı ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilmeleri mümkündür.

Bir Sporcu İçin Vazgeçilmez 2 Yiyecek

1 Kasım 2016

0

Spor yapan biriyseniz, düzenli bir hayatınız varsa güzel, hoş vücutlara kavuşmanız kaçınılmaz olacaktır. Vücudunuza uygun hareketler, egzersizler yapıyorsunuz, düzenli bir hayatınız var fakat sadece bunlar yetmez. Spor bir yaşam biçimidir. Spor bir bütünlük ister. Düzenli uyku, düzenli spor, düzenli ve dengeli beslenmek. Birçok sporcu bazı supplementler ve protein tozları kullanarak vücut geliştirmeye çalışır. Fakat sadece bunlar yetmemektedir. Ebette ki düzenli ve dengeli beslenmeli, her gıdadan kararınca yemelisiniz.

1. Bir Sporcu İçin Öncelikle Süt ve Süt Ürünleri

Bir sporcu öncelikle kendisine bazı supplementler ürünleri edinmiş olabilir. Protein tozları kullanmak size etkili sonuçlar verebilir fakat bu ürünlerden çok aşırı tüketmeniz sağlığınızı tehlikeye atabilir. Bunun için protein kaynağı olan pek çok süt ve süt ürününü de spor yaparken mutlaka tüketmelisiniz. Bir sporcu için vazgeçilmez yiyeceklerden ilki; süttür. Bundan sonra ikinci olarak bol bol yumurta tüketmelisiniz. Üçüncüsü; kırmızı ve beyaz et tüketmelisiniz. Dördüncü olarak tam tahıllı ekmek yahut makarna yemelisiniz ki bir sporcu için karbonhidrat da oldukça gereklidir.

2. Diğer Vazgeçilmezler ise Meyve ve Sebzeler

Bir sporcu gerekli supplementler alarak aminoasit ve vitaminleri kullanmış olur. Protein tozları ve bu vitamin kaynaklarından sonra elbette ki doğal meyve ve sebzeleri tüketmelisiniz. Tüketeceğiniz beşinci yiyecek ise; muz vs. taze meyvelerdir. Altıncı sıraya bol lifli elmayı koyabilirsiniz. Yedinci sıraya C vitamini kaynağı olan portakal getirilebilir. Sekizinci sırada ise tüm meyvelerin taze sıkılmış olan suları olmalıdır. Dokuzuncu sırada yeşil yapraklı sebzeler vardır ki; bol bol salata tüketmelisiniz. Salatanız yağsız ve tuzsuz olmalıdır. Onuncu sırada ise işlenmemiş kuruyemişler olmalıdır. Oldukça faydalı olan kuruyemişler, spor yaparken vücudunuza oldukça büyük bir destek vereceklerdir.

GYMTurk.Com