Ana Sayfa Blog Sayfa 6

Sonbaharda Neler Yemeliyiz ?

0

FruitsArtık yavaş yavaş havalar soğuyor. Hasta olmamak ve bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için beslenmemize oldukça dikkat etmeliyiz. Birazdan vereceğimiz bu besinler ile vücudunuzu daha dinç tutabilirsiniz.

Armutarmut

Armudun lezzetli ve sulu olması dolayısıyla oldukça tercih edilen meyveler arasında gelmektedir. Armudun sağlımıza yararları:

  • Normal bir armutta 4 gram lif bulunmaktadır.
  • C vitamini ve bakır yönünden zengin bir meyvedir.

Mandalina

mandalinaKüçük ve tatlı turunçgiller üyesi olan mandalina sonbahar aylarında oldukça tüketilen meyveler arasındadır. Mandalinayı sıkarak sıvı yağ, zencefil ve sirke ile çok lezzetli salata sosu da elde edebilirsiniz. Mandalinanın sağlığımıza faydaları:

  • Mandalinada bol miktarda A, C, potasyum ve folik asit bulunur.
  • 1 adet (orta/normal) mandalinada 2 gram lif bulunur.
  • Beta-karoten açısından zengin bir meyvedir.

Elma

elmaElmanın tatlısı veya ekşisi fark etmeden her zaman yiyebileceğimiz besinler arasındadır ve çok doyurucudur. Elma hem çiğ hemde pişmiş olarak oldukça sağlıklı bir meyvedir. Bunun yanında elma suyu sabahları kahvaltı yanında oldukça lezzetli bir meyve suyu olabilir. Elmanın sağlımıza yararları:

  • Elmada flavonoidler(iltihap karşıtı) denilen antioksidan bileşenleri bulunmamaktadır.
  • Antioksidan yönünden zengin bir besind,ir.
  • Bir elmada 4 gram lif bulunmaktadır.

Nar

narHafif ekşi bir tadı olan nar, antioksidan deposudur. Narın suyu da oldukça lezzetli ve sağlığa yararlıdır. Narın sağlığımıza yararları:

  • Antioksidan içeriği yeşil çaydan üç kat fazladır. Yani antioksidan yönünden iyi bir meyvedir.
  • C vitamini, folik asit ve potasyum bulunur.
  • 1 yarım narda 8 gram lif bulunur.

Kivi

kiviKivi çok tatlı bir meyvedir. Tariflerinize tropik bir tat eklemek için kullanılabilecek yararlı meyvelerdendir. Ayrıca portakal ve çilekle mükemmel bir tat oluşturur. Kivinin sağlığımıza yararları:

Potasyum ve bakır yönünden zengin bir meyvedir.

  • Folik asit içerir.
  • Portakaldan daha fazla C vitamini içerir.

Greyfurt

greyfurtGreyfurtun ekşi tadı diğer turunçgillere göre farklıdır. Avokado ve karidesle birlikte tüketilebilir. Ayrıca yeşil salatalarınıza katabilirsiniz. Bunun yanında antioksidan yönünden zengin greyfurtun suyunu sıkıp sabahları çok güzel bir meyve suyu hazırlamış olabilirsiniz. Greyfurtun sağlımıza yararları:

  • Kolesterolün düşürülmesine yardımcı olduğu bildirilen pektin içerir.
  • Günlük almanız gereken C vitamininin %75’inden fazlasını sağlar.
  • Folik asid, C, A vitamini, fosfor, çinko, bakır gibi mineraller içerir.

Brüksel Lahanası

brüksel lahanasıBrüksel lahanası soğuk havaların vazgeçilmez yemeğidir. Hafiften acı tadı olduğu için balsamik sirke veya diğer baharatlı soslar ile tadını yumuşatabilirsiniz. Brüksel lahanasının sağlımıza faydaları:

  • A, C ve K vitaminlerini içerir.
  • Demir, mangan, potasyum ve bakır mineralleri yönünden zengindir.
  • 100 gramında 4.4 gram lif bulunur.
  • Bol miktarda folat bulunur.

Beyaz Şalgam

Beyaz ŞalgamBeyaz şalgam doyurucu bir besindir. Beyaz şalgam ile birçok yemek hazırlayabilirsiniz. Turp ve havuçla beraber püre yapıp harika bir çorbanın tadına varabilirsiniz. Veya zencefil, bal ya da limonla birlikte fırında kızartabilirsiniz. Beyaz şalgamın sağlığa yararları:

  • İyi bir lif kaynağıdır.
  • C vitamini yönünden zengindir.

 

Antrenmanlarınız İçin En İyi Supplementler

0

Vücut geliştirme hareketlerinizi düzenli bir şekilde yapıp, en iyi şekilde dinlenmenizi gerçekleştirdiniz. Ancak bir sorun var dediniz. Kas gelişiminiz tam gerçekleşmedi ise yazımızı sonuna kadar okumalısınız. Antrenmanlarınıza en doğru şekilde supplement ürünlerini eklemek istiyorsanız yazımız size hem fit kalmayı hem de kilo vermeyi sağlayacak supplementler maddelerini derledi. Protein tozları da bir supplementdir unutmayınız.286079338

Antrenman öncesi kullanılması gereken supplement;

BCCA: Zincirleme amino asitleri olarak alacağınız bu supplement üründe antrenmanlarınız ateşlenmiş olmayla beraber antrenman sonrasından protein sentezini de en iyi şekilde güçlendirecektir. Başka bir araştırmaya göre ise kas büyümenizde fayda sağladığı görülmektedir.

Antrenman sonrası kullanılması gereken supplement;

Vücut geliştirme hareketlerinizi tamamıyla yaptığınız için Sıvı kaybınız gerçekleşmiş olacaktır. Bunun içinde gerekli olan vücudunuzun sıvı kaybını toparlamasını bilimsel olarak gerçekleştirmiş bir ürünü anlatacağız. Bu üründe 2 ye 1 karbonhidrat ile protein oranı olup, 300 ve 500 kalorilik bir içecek seçebilirsiniz. Rockin Refuel Chocolate Milk’in üründe tek bir içiş sağlarsanız vücudunuz 20 gram protein sağlamaktadır. Bu sayede vücudunuzun sıvı kaybını geri getirmiş olursunuz.

Gün sonu yatmadan önce kullanılması gereken supplement;

Protein shake olarak geçip Hollanda’da yapılmış olan araştırmaya ait uykudan önce içilmesi gereken At Large Nutrition Nitrean’ın ürünün tek seferlik bir içim sağladığınızda 22 gram protein vermiş olup 109 kalori veriyor.

Supplement ürünleri kullanırken bol sıvı kullanmanızı öneririz. Gün içerisinde en az 2 litre sıvı tüketmeniz kas gelişiminiz ve sağlığınız için gerçekten yararlı olacaktır.

Proteinli Atıştırmalık Enerji Topları

0

Proteinli Atıştırmalık Enerji ToplarıAntrenman sonrası veya atıştırmalık niyetine yiyebileceğiniz kalorisi az ve bol proteinli besin mi istiyorsunuz ?  O zaman birazdan vereceğimiz tarif tam size göre !

Malzemeler

  • ¼ kâse çikolatalı protein tozu
  • 2 yemek kaşığı kakao tozu
  • 1/3 kâse damla çikolata
  • 1 kâse kaju (badem de olabilir)
  • 1 kâse yulaf ezmesi
  • ¾ kâse badem ezmesi
  • ¼ kâse bal
  • 1 tatlı kaşığı su

Hazırlanışı

  1. Yulaf ezmesini ve kajuyu mutfak robotunda öğütülene kadar yüksek hızda yaklaşık bir dakika karıştırın. Sonra protein ve kakao tozunu ekleyip 20 ila 30 saniye daha karıştırın. (Tam karışmaz ise biraz saniyeyi daha fazla tutabilirsiniz.)
  2. Badem ezmesini, balı ve 1 tatlı kaşığı suyu ekleyip harç oluşana kadar yaklaşık bir dakika yüksek hızda karıştırın.
  3. Son olarak içine damla çikolatalarını ekleyip tüm malzemeleri birlikte mutfak robotundan geçirin.
  4. Harç karışımından tepeleme bir yemek kaşığını avuç içinize alın ve yuvarlak bir top oluşturun. İşlemi tekrarlayın.

Besin Değerleri

  • Porsiyon 1 Top
  • 99 kalori
  • 4 gram protein
  • 9 gram karbonhidrat
  • 6 gram yağ
  • 5 gram şeker
  • 1 gram lif

 

Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

0

kas-agrisina-ne-iyi-gelir-gymturkcomMerhaba arkadaşlar, bugün bizlere en çok gelen sorulardan biri olan kas ağırılarını ele alacağız. İlk olarak herhangi bir egzersiz yapmadığınız halde kas ağırısı şikayetiniz var ise bu kesinlikle nörolojik bir problemdir. Eğer spor yaptığınız için ağrılarınız var ise yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Yoğun antrenman temposu ve vücut geliştirme sporuna yeni başlayan sporcuların, yaşadığı problemler arasında yer gelen kas ağırısı için birkaç iyi gelen şey var. Peki ya bu ağrılara iyi gelen şeyler neler?

1) Masaj

Masaj uygulamasının ağrıları azaltmada en iyi olduğunu neredeyse bilmeyen yoktur. Uzman kişilerce yapılan masaj sizi rahatlatarak, ağrılı bölgelerinizdeki ağrıları azaltmaya yardımcı olur. Lütfen bilinçsiz eller ile yapılan masajlardan uzak durun çünkü bilinçsiz yapılan masajlar, kas yırtılması, kas burkulması gibi bir çok probleme davetiye çıkarmaktadır.

2) Sıcak ve Soğuk Uygulama

Kas ağrısı yaşandığı zaman bölgesel sıcak ve soğuk müdahaleler ile o bölgede ki kan akışını hızlandırarak kasta oluşan ağrıyı azaltabilirsiniz. Ek olarakta sıcak bir duş ile de kas ağırılarını azaltabilirsiniz.

3 ) Kas Gevşeticiler

Hekimler taranfından uygun görülerek yazılan kas gevşeticiler spor sonrası oluşan kas ağırılarını çoğu zaman ortadan kaldırıyor. Kas gevşeticiler kaslarda oluşan ağrıya neden olan sinir merkezlerini uyuşturup rahatlarak ağrılara bir nevi dur emrini veriyor. Lütfen kas gevşetici almadan önce uzman bir hekime başvurunuz.

4 ) Bitkisel Yağlar

Çocukluğunuzda bir yerinizi burktuğunuzda büyüklerimizin ilk başvurduğu ilaçlardan biridir bitkisel yağlar. Bu bitkisel yağlar kas ağrılarına da iyi geldiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Özellikle kekik yağı, biberiye özlerinden oluşan bitkisel yağlar ağrılara karşı birebir uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Kas ağrılarına iyi gelen diğer uygulamalar ise;

  • Sıcak buhar banyosu,
  • Sıcak termal su ve saunalar,
  • Bol meyve tüketimi

 

En İyi BCAA Hangisi?

0

Merhaba arkadaşlar bugün sizin için en iyi BCAA hangisidir sorusuna cevap vermeye çalışacağız ama ilk olarak BCAA hakkında kısa bir özet geçelim.

Özellikle uzun süredir, spor salonunda spor yapıyor iseniz BCAA aminoasitinin ismini duyduğunuza eminiz. Özellikle az karbonhidrat ve yüksek protein değerleri ile beslenen sporcuların tercih ettiği BCAA, yağsız kas kütlesi ve performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından en çok tercih edilen supplementlerden biridir.

BCAA’lar İzolösin, Lösin ve Valin’den oluşan amino asit zincirleridir. Yapılan bazı araştırmalarda BCAA aminoasitlerin kana karıştıktan sonra beyine doğruca giderek serotonin seviyesi düşürdüğü gözlenmiştir ve bu sebebten ötürü mental olarak güçlenme sağlandığı söylenmektedir.

Lösin
  • Kan seviyesini düüzenler
  • Deri dokusu, kas ve kemiklerin büyümesinde ve onarılmasında sorumludur
  • Büyüme hormonu üretimi artırır.
  • Yaraların iyileşmesinie yardımcı olur.
İzolösin
  • Vücutta oluşan açık bir yaranın enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına yardım eder.
  • kanın pıhtılaşmasına da destek olur.
  • Lösin gibi üst beyin (korteks) için bir uyarıcı niteliği taşır ve daha uyanık kalmayı sağlar.
Valin
  • Vücudun nitrojen dengesi ve glikoz depolarını korur.
  • Diğer amino asitlere karşın, valinin protein ve enzim oluşturma oranı %6.9’dur.

Genel olarak BCAA’ların yararları ise;

  • BCAA’lar kas yorgunluğu azaltır.
  • Yıpranmış kasların çabuk toparlanmasını ve kas yıkımını engeller.
  • Çok çok az olsa da BCAA ürünleri yağ yakmayı destekler.
  • BCAA’lar karaciğer yerine kaslarda metabolize edilir.
En İyi BCAA Hangisidir ?

Genel olarak BCAA supplementlerinde aşağı yukarı 5 gram BCAA bulunmaktadır. En iyi BCAA ise bizim bakış açımızda aşağıdaki kriterlere uygun BCAA’dır arkadaşlar.

  • Toplam BCAA miktarı 6 gram ve üzeri.
  • İçeriğinde BCAA dışında glutamin, protein vb. artı maddelerin bulunması.
  • Servis sayısı kullanım süresi açısından bizim için önemli kriter, minimum 30 servis olması.

Antrenmandan Önce ve Sonra Neler Yemeliyiz ?

0

Vücudunuzu geliştirmek ve antrenmanı daha iyi yapabilmek için antrenman öncesi ve sonrası yediklerimiz hayati önem taşıyor. Bu makalemizde antrenmandan önce ve sonra ne yememiz, ne zaman yememiz gerektiği hakkında detaylı bilgi veriyoruz.

1- Antrenman Öncesi Karbonhidrat Almak

Yüksek performans için antrenmandan önce ne zaman karbonhidrat almamız gerektiğiyle alakalı kesin ve kanıtlanmış bir bilgi yok. Çünkü yüksek performansımız o anki ruh halimize, psikolojimize ve kaslarımızın gücüne bağlıdır.

Antrenmandan önce yaklaşık 1 veya 1 buçuk saat önce yaklaşık 50 – 65 gram arası kaliteli karbonhidrat (yulaf, bulgur, pirinç pilavı , tatlı patates gibi) tüketerek vücudumuzun güçlü olmasını sağlayabiliriz. Eğer gainer (kilo aldırıcı) kullanıyorsanız antrenmandan 30 dakika önce sadece gainer içebilirsiniz. Bunun yanında antrenman sırasında gücümüz azalıyor ve başımız dönüyorsa antrenmandan hemen önce insülin hormonunu uyarmak ve kortizolü (kasları parçalayan hormon) etkisiz hale getirmek için 30 gram (bir avuç kadar) basit karbonhidrat içeren bir meyve yiyebilirsiniz.

2 – Antrenmandan Önce Ne Zaman Yemek Yenmeli

Bunun belirli bir zamanı yoktur. Yediğiniz yiyeceğe, miktarına ve vücudunuzun metabolizma hızıne göre değişir. Örneğin vücudunuz yediklerinizi hızlı sindiriyorsa yani metabolizmanız normale göre çok hızlıysa yemek yeme zamanını buna göre ayarlamanız gerekir. Ancak spesifik bir zaman vermek gerekirse genelde antrenmandan önce 1 ila 1 buçuk saat önce yemek yenir. Yediğiniz yiyeceklerin mideyi çok yormayacak kolay sindirilebilen besinler olmasına dikkat edelim.

3 – Antrenmandan Sonra Neler Yemeliyiz

Antrenmandan hemen sonra whey protein almamız kas gelişimimizde önemli bir etki sağlayacaktır. Çünkü antrenmandan sonra yorulan ve yırtılan kasları whey protein ile onararak büyümesine katkı sağlarız. Araştırmacılar, supplementlerin antrenmandan sonra 1 saat içinde alındığı takdirde en fazla etkiyi gösterdiğini söylemektedir. Antrenman bittikten hemen sonra protein alanlar, hiç almayanlara ve antrenmandan 2 saat sonra alanlara göre, gözle görülür şekilde daha fazla kas geliştirmiştir.

Antrenmandan 1 veya 1 buçuk saat sonra diğer öğünü tüketmemiz gerekiyor. Antrenmandan sonra kompleks karbonhidrat tüketmediğimiz taktirde büyüme ve gelişim sağlayamayız. Bunun yanında yine protein (kırmızı et, beyaz et, balık gibi) besinler tüketerek antrenmandan sonra ki öğünü tamamlamış oluruz.

4 – Çalışanlar Nasıl Beslenmeli

İş hayatı yoğun olan insanların beslenmesi diğer sporculara göre daha zordur. İlk olarak sabah biraz daha uyumak adına sabah kahvaltısını atlamayın. Çünkü sabah kahvaltısı vücudumuzun büyümesinde ve gelişmesinde etkili en önemli öğünlerden birisidir. Bunun yanında öğle yemeğini dışarıda yemeniz (kaliteli ve sağlıklı restoranlar hariç) yine yaptığımız spor açısından kötü sonuçlar doğuracaktır. Çünkü dışarıdaki çoğu restoranlar müşterilerine sağlıksız besinler sunmaktadır. Bu nedenle 1 gün öncesinden veya 1 hafta öncesinden evimizde sağlıklı öğünler hazırlayarak iş yerimizde öğle saatlerinde tüketebiliriz. Bunun yanında mesai saatlerinde yanınıza badem, fındık veya fıstık gibi proteini fazla kuru yemiş veya atıştırmalıklar alarak vücudunuzun tok olmasını sağlayabilirsiniz.

Mesai saatinden sonra spora giden kişiler için ise spordan 1 saat önce kaliteli karbonhidrat alarak antrenmanı daha verimli geçirebilirler. Antrenmandan hemen sonra whey protein ve 1 saat sonra ise son öğünlerini yiyebilirler.

Optimum Bcaa 5000 Powder

0

Merhaba arkadaşlar, bugün başlıktanda anlaşılacağı gibi Optimum Bcaa 5000 Powder supplementini incelemeye alacağız. Marka hakkında birkaç bilgi vermek gerekirse, özellikle protein tozu, mass gainner kategorilerinde üst sıralarda yer alan Optimum bu başalarılarını BCAA kategorisinde de gerçekleştirmek istiyor. Bakalım çıkarmış olduğu bu BCAA ne kadar iyi?

1) Ürün İçeriği

Optimum Bcaa 5000 Powder 345 gram ağırlığa ve toplamda 60 servis sayısına sahip bir BCAA ürünüdür. İçeriğinde aşağıdaki tabloda da görebileceğiniz gibi, 2,5 gram Lösin, 1,25 gram İzolösin ve Valin bulunmaktadır. Yani 2:1:1 BCAA oranına sahiptir. Toplamda ise 5 gram BCAA içermektedir. Bir BCAA ürünü olarak ele aldığımız oranlar iyi düzeyde, tabi bir kaç ekstra madde daha olsa daha çok ön plana çıkabilirdi.

% Günlük Değer**
Servis Miktarı : 1 Ölçek (5,75 g)
Toplam BCAA 5g **
Lösin (BCAA) 2,5g **
İzolösin(BCAA) 1,25g **
Valin (BCAA) 1,25g **
** Günlük değerler saptanamamıştır.

2) Tat & Çözünürlük

Eğer daha önceden Optimum markasının herhangi bir ürününü kullandı iseniz, tat konusunda ne kadar iyi olduğunu biliyor olmalısınız. Optimum bu ürününde herhangi bir aroma kullanmayı tercih etmemiştir, supplement pazarına aromasız olarak yerini alan Optimum BCAA Powder, ne yazık ki bizim damak zevkimize uygun olmadığını dile getirebiliriz. Her ne kadar aromasız olsa bile sanırım hammadde de kullanılan maaddelerin karışımı olan bir tad var. Protein tozu ile karıştırıldığında bile değişik bir tad bırakıyor. Tabi bu damak tadına göre değişkenlik gösterebilir. Çözünürlük kısmında ise optimum markasının çok iyi temsil ettiğini dile getirebiliriz. Ürün karıştırıldığında kolay çözünüyor ve hiç köpürme yapmıyor.

3) Kullanım Tavsiyesi

Başlangıç Seviyesi

Spordan 30dk önce 1 porsiyon ürünü 250ml su veya meyve suyu ile karıştırarak alınız.

Orta Seviye, İleri Seviye

Spordan 30dk önce ve hemen sonra 1 porsiyon 250ml su veya meyve suyu ile karıştırarak alınız.

4) Fiyat

Optimum Bcaa 5000 Powder fiyat konusunda değerlendirecek olursak, ortalama 105 ile 110 TL arasında değişkenlik göstermektedir. Hem içeik hemde 60 servis sayısı gibi uzun kullanım süresi sunan bu ürün için bu fiyat ortalama düzeyde olduğunu belirtebiliriz.

Not:

Ürünü kapağının altında folyo bulunmuyor. Açtığınızda ürün daha önce açılmış gibi bir düşünceye kapılmayın 🙂

Üst Ve Alt Bacak İnceltme

0

Son dönemler özellikle bayanlardan gelen sorulardan biri olan bacak eritme yani inceltme sorusunu bugünkü makalemizde cevaplayacağız. İlk olarak inceltme ve eritme terimleri orada bulunan yağ dokusunun azalması ile olabilecek birşeydir. Eğer daha önceden yağ yakma makalemizi okudu iseniz, tek bir bölgede yağ yakmak diye birşey olmadığını hatırlamış olmanız lazım ama bazı yapabileceğiniz hareketler ile o bölgeyi daha sıkı hale getirebilirsiniz.

evde-ust-bacak-eritme-bayanArkadaşlar toplamda 5 hareketten oluşan bu antrenman programını evde çok kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Her hareketi toplamda 3 set ve 30 saniye dinlenme süresi ile yapmanız sizin için etkili olacaktır. Bu program bacağı bir bütün olarak çalıştırdığı için etkisini kısa zamanda göreceğinize emin olabilirsiniz. Özellikle dikkat edilmesi gereken hareketler 1,2,3 numaralı hareketlerdir. Zamanla hareketlerin yapılışı kolay gelmeye başlar ise ellerinize ağır cisimler alarak hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz.

Evde Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir?

0
Strong Athletic Man Fitness Model Torso showing six pack abs.

Merhaba arkadaşlar bugün bize en çok gelen sorulardan biri olan “Evde Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir” sorusuna cevap vermeye çalışacağız. İlk olarak özellikle yoğun iş temposunda çalışanlar ve spor salonlarına gitmeye vakit bulamayanların en çok merak ettiği bir problemdir bu. Her ne kadar spor salonundaki kadar etkili olmasa da yine de evde yapacağınız basit bir kaç hareket ile göğüs kaslarınızı çalıştırabilir ve gelişmesini sağlayabilirsiniz. Şimdi sırasıyla hareketlere geçebiliriz.

1) Şınavevde-gogus-kasi-nasil-gelistirilir4

Hareketin yapılışında ayakalar bitişik, ayak parmak uçları yerde, eller omuz açıklığında ve vücudumuz yere tam anlamıyla paralel olmak zorundadır. Elleri koyduğumuz konum göğüs ne ilerisinde ne gerisinde olmalıdır göğüs ile aynı hızada olmalıdır. İniş kalkış süresi minimum 3-4 saniye olmalıdır. İniş kalkışlarda göğüsünüzde oluşan direnci hissetmelisiniz. Aksi takdirde aldığınız pozisyonda bir yanlışlık olabilir. Aşağı inerken nefes alınmalı, yukarı çıkarken verilmelidir.

2) Alçak Şınav

feet_elevated_push_ups-1024x265İleri seviye olan bu harekette ilk önemli nokta ayaklarımızın fazla yüksekte olmaması çünkü ayakalarımız çok yüksekte olursa bu hareket göğüs yerine omuz kaslarını çalıştıracaktır. İdeal yükseklik 30-40 cm’dir. Hareketin yapılışında eller omuz genişliğinden daha kısa olmalıdır. İniş kalkışlarda göğüs içindeki direnci hisserderseniz doğru yaptığınıza emin olabilirsiniz. Tabi bu ilk başlarda fazla hissedilmeyebilir. Aşağı inerken karşıya bakmalı ve göğüsünüzü yere değdirene kadar inemeye gayret etmelisiniz.

3) Yüksek Şınav

evde-gogus-kasi-nasil-gelistirilir3Bu hareketi daha etkili yapmak isteyen arkadaşlar sırt çantası takıp içerisine ağır malzemeler koyabilir. Çünkü ayakalardan alınan destekle ile hareketin yapılışı kolay gelebilir. Pozisyon duruşunda ellerin omuz genişliğinde olmasına dikkat etmelisiniz.

4) Dips

evde-gogus-kasi-nasil-gelistirilir25 hareket içerisinden en zor ve etkili hareket dipstir. Özellikle alt göğüs ve arka kolu çalıştıran bu hareket kısa sürede etkisini göstermektedir. Hareketin yapılışına gelecek olursak eller omuz hizasında açılmalı ve fotoğraftaki gibi a pozisyonundan b pozisyonuna geçiş yaparak hareket tekrarlanmalı. Hareketi daha zor hale getirmek isteyen arkadaşlar için kucaklarına ağır cisimler koyabilirler abarmamak koşulu ile tabi.

En İyi Triceps (Arka Kol) Hareketi

0

kickback-nasıl-yapılır-gymturkMerhaba arkadaşlar bugün sizlere triceps için önemli ve etkili bir hareket anlatacağız. İlk olarak triceps hakkında biraz bilgi vermek gerekirse. Genellikle arka kol olarak geçen triceps, gerçek anlamı “üç başlı” kas grubudur. Bu üç başlı kas grubu ise Lateral, Long, Medial Head’tir. Bugün size anlatacağımız hareket aynı anda bu üç kas grubunu da çalıştırdığını söyleyebiliriz. Hareketin adı Triceps Kickback, lütfen bu hareketi aşağıda anlatıldığı gibi nizami ve sizin için fazla ağır olmayan ağırlıklar ile yapmayı deneyin.

Triceps Kickback Ne zaman ve Kaç Set Yapılır?

İPUCU

Ne Zaman?

Kaç Set?
Triceps’i bir bütün olarak çalıştırdığı için antrenmanlarınızın sonun ekleyebilirsiniz. 3-4 Set yeterli olacaktır.

Triceps Kickback Nasıl Yapılır?

  1. Hareketi yapmak için öncellikle bir benche dizinizi ve elinizi koyarak eğilin.
  2. Eğilirken gövdeniz yere paralel olduğuna emin olun.
  3. Dumbellı kaldıracağınız kolunuz vücudunuza bitişik bir şekilde ve üst kısmı yere paralel ve avuç içleri ileri dönük olacak şekilde pozisyon alın.
  4. Daha sonra üst kolunuz sabit olmak koşulu ile arka kolunuzu kasarak dirseğinizi arkaya doğru açın.
  5. Dirseğiniz tam açıldığında 1-2 saniye kasarak tekrar ilk pozisyonu alın.kickback-nasıl-yapılır-gymturk-com
1...567...1717 Sayfanın 6. Sayfası

Popüler Makaleler

© 2016 © GYMTURK