Ana Sayfa Blog Sayfa 7

Fıstık Ezmeli Proteinli Kurabiye

1

Fıstık Ezmeli Proteinli KurabiyeHerkesin tatlı, güzel ve sevimli kurabiyelere hayır diyemeyeceğini biliyoruz. Ancak daha fit görünmek ve formunu korumak istediğimiz için her zaman kurabiye tüketemiyoruz. İşte birazdan vereceğimiz tarifin kurabiye ihtiyacınızı birazda olsa giderebileceğini düşünüyoruz. Proteinle zenginleştirilmiş fıstık ezmeli kurabiye tarifimizi denemenizi kesinlikle öneriyoruz 🙂

Malzemeler

  • 1 kase fıstık ezmesi (Doğal şekersiz fıstık ezmesi tercihimizdir.)
  • 2/3 hindistan cevizi şekeri
  • 1 büyük yumurta
  • 2 ölçek vanilyalı protein tozu

Hazırlanışı

  • Fırını önceden 170 derecede ısıtın. Ardından tepsiye pişirme kağıdını yerleştirin.
  • Yukarıda yazdığımız malzemeleri orta büyüklükte kaseye ekleyin ve kıvamı kurabiye hamuru olana kadar karıştırın. Kullandığınız fıstık ezmesinin yoğunluna bağlı olarak malzemelere birkaç yemek kaşığı kadar daha protein tozu ekleyebilirsiniz.
  • Hamurdan 2 yemek kaşığı avucunuza alın ve yuvarlayın. İki eliniz arasında hamuru düzleştirip tepsiye yerleştirin. İsterseniz kurabiyelere başka desenlerde verebilirsiniz.
  • 10-12 dakika boyunca 170 derecelik fırında kurabiyeleri pişirin. Kurabiyelerinizin kenarları kızıl kahverengi olmaya başlaması pişmiş olduklarını gösterir.
  • Kurabiyelerin uygun kıvama gelmesi ve sertleşmesi için fırından çıkartıp 15-20 dakika soğumasını bekleyin.
  • Afiyet olsun. Bol proteinli günler 🙂

Besin Değerleri (1/12 kurabiye)

  • 189 kalori
  • 8 gram protein
  • 17 gram karbonhidrat
  • 11 gram yağ
  • 13 gram şeker
  • Servis : 12 adet kurabiye

Yukarıdaki besin değerleri kullandığınız protein markası ve kullandığınız fıstık ezmesi türüne göre değişiklik gösterebilir.

Protein Tozu Nasıl Üretilir ?

0

Whey ProteinSporcular için vazgeçilmez ek besin kaynakları arasında yer alan protein tozunun nasıl üretildiğini hiç merak ettiniz mi ?

Hemen hemen tüm whey proteinlerin (kırmızı et proteinleri hariç) kaynağı süttür. Sütte çiftliklerde üretilir. Bu çiftliklerde inekler 2 günde bir sağımhaneye getirilir. Steril ortamda sağılan ineklerin sütü büyük sıvı tankerler ile üretim ve işleme merkezine transfer edilir. Transfer edilen sütlerin kalitesi kontrol edildikten sonra whey protein tozu üretimine başlanır.

Whey protein sütte bulunan iki ana proteinden biridir. Çiğ sütte bulunan proteinin %20’si whey proteinden oluşmaktadır. Bu protein türü peynir yapım aşamasında üretilmektedir. Bu işlem için süte bazı enzimler eklenir. İşlem esnasında “kesmik” denilen bir tür lor oluşur. Bu madde peynir yapımında kullanılmaktadır. Hatta bazı marketlerde saf lor olarak peynirlerin satıldığını görmüşsünüzdür. Bu peynirler saf olup içinde daha az yağ daha fazla protein bulundurmaktadır. İşlem esnasında lor’un dışında geri kalan sıvıda whey protein kalmaktadır. Bu sıvı, pastörize edilir ve toz haline getirilir. Whey protein yapımında kullanılan işlemlerden iki tanesi mikro filtreleme ve iyon değişimi yöntemleridir.

İyon Değişimi

Bu yöntemde protein, bir iyon değişimi kulesine yerleştirilir ve üzerinde kimyevi bir arıtma uygulanır. Bu yöntemde iki madde kullanılmaktadır: hidroklorik asit ve sodyum hidroksit.

Toplandıktan sonra geriye kalan sudan arındırılması için protein kurulama kulelerine yerleştirilir.

Mikro Filtreleme

Proteini süzmek için özel filtreler kullanılır. Bunlar mikro filtreleme yada ultra filtreleme denir. Çünkü filtrelerde ki delik ve gözenekler mikroskobik boyutlardadır.

Sonuç olarak whey protein lor’un altında kalan sudan yapılmaktadır. Buna peynir altı suyu denilmektedir. Vücuda hiçbir zararı yoktur hatta yararı vardır. Protein tozlarının yararlarıyla ilgili detaylı makalemizd alttaki linkten ulaşabilirsiniz.

Protein Tozlarının Yararları Nelerdir ?

 

Serratus Anterior Kasını Geliştirme

0

Six PackSerratus Anterior kası koltuk altımızdan başlayarak karın kaslarının birleşimine kadar olan kaslara denir. Aslında bu kas boksör kası olarak da bilinir. Bunun nedeni yumruk atıldığı zaman serratus anterior’un, kürek kemiğinin ileri doğru çekmesidir. Bu yüzden boksörlerde bu kas daha fazla gelişmiştir. Bu kas grubunu çalıştırmak ve büyütmek o kadar kolay değildir. Aslında vücut çalışırken yaptığımız çoğu hareket Serratus Anterior kasına etki etmektedir. Çoğu vücut modelliği yapan sporcularda bu kas oldukça gelişmiş olup çok estetik bir görüntüye neden olmaktadır. İşte bu yazımızda Serratus Anterior kasını nasıl çalıştırabileceğimizi göstermeye çalışacağız.

İlk önce karın genetiğini (abdominal genetic) kaba taslak inceleyelim ;

Abdominal Genetic
Yukarıdaki resimde gördüğünüz gibi Serratus Anterior kası koltuk altımızdan başlayıp karın kaslarına kadar uzanıyor. Ayrıca ne kadar çalışırsanız çalışın yağ oranınız az olmadığı taktirde bu kas grubu kesinlikle çıkmayacaktır.

1) Dumbbell Pullover

Hemen hemen herkes üst göğüs çalışırken bu hareketi mutlaka yapıyordur. İşte bu hareket Serratus Anterior kasını çalıştırmaktadır.

Dumbbell Pullover

2) Incline Dumbbell Press/Incline Barbell Press

Yine üst göğüsü geliştiren bu hareket ile Serratus Anterior kasını geliştirebiliriz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta sehpaya iyice oturup kollarımızı doğru açıyla açmak. Zaten hareketi nizami şekilde yaparsanız Serratus Anterior kası zamanla gelişecektir.

Incline Dumbbell Press

3) Barbell Pullovers

Daha çok arka kola vuran bu hareket Serratus Anterior kasına da etki etmektedir. Aslında biraz da Dumbell Pullover hareketini andırıyor. Aşağıdaki resimde çalışan kas gruplarına göz atabilirsiniz.

Barbell Pullovers

4) Hanging Serratus Crunch

“Hanging Serratus Crunch” hareketi aslında yan oblik kasları çalıştıran bir harekettir. Ancak bunun yanında Serratus Anterior kasına da oldukça etki etmektedir. Barfiks’de düz durumda iken bacaklarımızı bükmeden sırasıyla sağa ve sola kaldırılarak yapılır.

Bu hareketi yapabilmek kollarımızın güçlü olması gerekiyor. 

5) Cable Rope Pull

Yine karın kaslarına oldukça etki eden bu hareket kablo aleti ile yapılır. Serratus Anterior kaslarının da kasılmasını sağlayan bu hareket sporcuların antrneman listesinde ki popüler karın kası hareketlerindendir. Yalnız açıyı doğru ayarlamadığımız taktirde bu hareketin hiçbir artısı olmayacaktır.

Cable Rope Pull

6) Dumbbell Punches

Yazımızın en başında “Serratus Anterior” kasının boksör kası olarak da bilindiğine değinmiştik. İşte şimdiki hareket tamda bununla alakalı. Elimize alacağımız ağırlıklarla bu hareketi kolayca yapıp “Serratus Anterior” kaslarını çalıştırabiliriz. Ayrıca ilk etapta çok ağırlıkla başlayıp belinizi incitmeyin. Kolay gelsin 🙂

Nutrade Premium Protein

0

Nutrade Premium ProteinGüvenilir Alman markalarından biri olan Nutrade’in piyasada ki kaliteli ürünleri birçok kişinin beğendiği sporcu besinleri arasında yer almaktadır. Bu incelememizde sporcuların antrenmandan sonra en sık kullandığı supplement olan “Nutrade Premium Protein” ürününü ele alacağız.

Öne Çıkan Özellikler

  • Alman üretimi ve ham maddesi
  • Yüksek biyolojik değerle CFM(Cross Flow Microfiltration) teknolojisi ile üretilmiş %65 oranında izole whey protein içeriği ve izole süt (casein) protein içeriği
  • Servis başına 4900 miligram BCAA
  • Servis başına 4500 miligram Glutamin
  • Servis başına %77.2 protein içeriği
  • Aspartam ve gluten içermiyor.
  • 0’a yakın laktoz

1) Ürünün İçeriği

Whey kategorisinde ki protein tozlarına en etkili ve kaliteli ürünlerden biridir. Özellikle CFM teknolojisi ile üretilmiş olması başlı başına kaliteli bir protein tozu olduğunun göstergesidir. Servis başına 23.1 gr protein, 4900 mg BCAA ve 4500 mg glutamin içermektedir. Bunun yanında servis başına %77.2 oranında protein içeriğini saf halde sağlamaktadır. İçeriğinde ki whey protein ile antrenman sonrası kullanıldığında kana hızlı karışarak protein ihtiyacımızı en hızlı şekilde karşılamaktadır. Yine içeriğinde zor sindirilen izole casein protein sayesinde de gün boyu vücudumuzun protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır.

2250 gram olanında 75 adet servis bulunmaktadır. Servis sayısının fazla olması da tercih edilme sebeplerinden biridir.

% Günlük Değer**
Servis Miktarı : 2 Ölçek (30 Gram)
Enerji 115.3kcal **
Yağ 1.5gr **
Doymuş Yağ 1gr **
Karbonhidrat 2gr **
Şeker 1.14gr **
Lif 0.7gr **
Protein 23.1gr **
Sodyum 0.0225gr **
100 Gram Protein için Amino Asit Profili
Alanin 4.6gr **
Arjinin 2.5gr **
Aspartik Asit 11.6gr **
Sistin 2.0gr **
Glutamik Asit 19.6gr **
Glisin 1.8gr **
L-HISTIDINE 1.5gr **
İzolösin (BCAA) 6.1gr **
Lösin(BCAA) 9.9gr **
L-LYSINE 8.6gr **
Metiyonin 2.1gr **
Fenilalanin 2.6gr **
Prolin 6.3gr **
Serin 4.2gr **
Treonin 7.6gr **
Triptofan 1.5gr **
Tirozin 2.3gr **
Valin(BCAA) 5.2gr **
** Günlük değerler saptanamamıştır.

2) Tat & Çözünürlük

Nutrade Premium Protein ürününün Çikolata ve Çilek aromalarının ikisinin de tadı çok iyi diyebiliriz. Tat olarak kesinlikle aklınızda soru işareti olmadan alıp kullanabileceğiniz üründür. Bunun yanında shaker ile karıştırdığımızda çok hızlı şekilde su veya sütle anında karışıyor. Tat ve çözünürlük bakımından kaliteli bir üründür.

3) Kullanım Tavsiyesi

Başlangıç Seviyesi

Antrenmandan hemen sonra 1 servis (2 ölçek) alınız.

Orta Seviye

Antrenmandan 30 veya 45 dakika önce ve spordan hemen sonra 1 servis (2 ölçek) alınız.

İleri Seviye

Sabahları kalktıktan hemen sonra 1 servis (2 ölçek) alınız. Spordan 30 veya 45 dakika önce ve spordan hemen sonra 1 servis (2 ölçek) alınız.

4) Fiyat

75 servislik paketinin servis başı fiyatı oldukça makul. Bu nedenle fiyat, içerik ve etki/performans bakımından birçok kullanıcı bu ürünü tavsiye ediyor.

 

Hi-Tec Blade Pre-Workout

0

hi-tec-blade-pre-workout-500-gr-66-servis-1425-78-K

Evet, arkadaşlar bugün sizlerle ülkemize yeni giriş yapmış olan Hi-Tec Nutrition çıkarmış olduğu bir supplementi incelemeye alacağız. İlk olarak firma hakkında bir kaç bilgi vermek gerekirse, Hi-Tec Nutrition 1996 yılında Polonya’da kurulan ve Avrupa ülkeleri başta olmak üzere Dünya’nın pek çok yerinde satış yapmakta olan markadır. Firma şuanda bay ve bayan Avrupa şampiyonası olmuş pek çok sporcuya  sponsorluk yapmaktadır, bakalım bu kadar iddalı olan firmanın çıkarmış olduğu pre-workout ürünü ne kadar iyi.

1) Ürün İçeriği

Hi-Tec Blade Pre-Workout isminden de anlaşılacağı gibi bir antrenman öncesi performans arttırıcı üründür. İçeriğine bakacak olursak, Hi-Tec Blade Pre-Workout ürünü 500 gram ağırlığa ve toplamda 66 servis miktarına sahiptir. Özellikle uzun kullanımlar için bu servis miktarı oldukça tatmin edici. İçeriğinde ise bir sporcu için enerji artışı sağlayacak A’dan Z’ye tüm maddeleri gerekli miktarlarda bulunmaktadır. Ayrıca Hi-Tec Blade Pre-Workout insan vücudu için günlük gerekli olan C, E, B6, B12 vitaminlerini içermektedir.

Dikkat çeken özellikleri:
  • 1 Servisinde 1000 mg kreatin, 1000 mg arjinin, 1500 mg Beta-Alanin içermesi.
  • Kafein içeriğinden dolayı antrenman sırasında patlayıcı güç yaratması.
  • Toplam 66 servisi bulunması.

Arkadaşlar üst kısımda da yer alan dikkat çeken özelliklerden arjinini açıklamak gerekirse, neredeyse tüm performans arttırıcı ürünlerde bulunmaktadır. Etkisi ise vücut  içerisindeki kan akışını artırarak kaslara daha çok kan gitmesini sağlar ve performansı doğrudan  olumlu yönde etkiler.

% Günlük Değer**
Servis Miktarı: 7,5 Gram (1 Ölçek)
Servis Sayısı: 66
Taurin 500 mg **
L-Arjinin 1000 mg **
Kreatin Monohidrat 1000 mg **
Beta Alanin 1500 mg **
Kafein 250 mg **
Sodyum 0,075 gr %20
C Vitamini 40 mg %50
E Vitamini 6 mg %50
B6 Vitamini 0,7 mg %50
B12 Vitamini 1,25 mg %50
Niasin 8 mg %50
Kalsiyum 120 mg %15
Magnezyum 57 mg %15
** Günlük değerler saptanamamıştır.

2) Tat & Çözünürlük

Hi-Tec Blade Pre-Workout portakal aroması bulunmaktadır. Özellik şu yaz aylarında soğuk su ile tüketildiğin de müthiş bir serinlik sağlamaktadır ve tadı oldukça iyidir. Çözünürlüğü ise yeteri kadar sıvı ile karıştırıldığında oldukça iyi çözünmektedir.

3) Kullanım Tavsiyesi

Başlangıç Seviyesi

Başlangıç seviyesi için bu ürünün kullanılması önerilmemektedir.

Orta, İleri Seviye

Antrenmandan 30 dakika önce 7,5 gram(1 Ölçek) ürünü 300 ml su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

4) Fiyat

Fiyat açıısndan her ne kadar bir pre-workout ürünü için çok fazla gözükse de içeriğindeki zenginlik ile bu handikapı kapatıyor.

Supplementler Nedir? Nasıl Kullanılır?

9

Gymturk ailesi olarak bize en çok gelen sorulardan bir kaçı olan supplement nedir ve nasıl kullanılır sorularına bu yazımızda, genelde en çok kullanılan supplementleri anlatarak cevap vereceğiz.

Arkadaşlar supplementler genel olarak sporcuların ek olarak kullandıkları bir gıda takviyesidir. Yani bir gıda veya besin değildir sadece gıda takviyesidir. Yeteri kadar alınamayan bazı maddeler bu ürünler sayesinde dışarıdan direkt olarak alabiliriz. Şimdi sırasıyla bazı supplementlerin ne olduğuna ne nasıl kullanıldığına geçelim.

Supplementler-Nedir-Nasıl-KullanılırProtein Tozları

Belirli bir seviyeye yaklaştıkça tüketimi en çok artan protein değeri bazı supplementler yardımı ile günlük alınması gereken seviye ye ulaşmak için kullanılan bir supplementtir. Protein tozları genel olarak whey ve kazein olarak ikiye ayrılmaktadır.

1) Whey Protein

Whey proteinler peynir altı suyu protein olarak da geçmektedir. Kana en hızlı karışan protein türü olduğu için spor yapan kişiler tarafından en çok tercih edilen protein türüdür.

Whey Protein Ne Zaman Kullanılır?

Özellikle yoğun antrenmanlar sonrası kasların en çok proteine ihtiyaç duyduğu zamandır. Bu zamanı da en hızlı şekilde whey protein tozları gidermektedir. Hızlı emilim sağlayan whey protein antrenman sonrası yaşanabilecek kas yıkımını engeller.

Whey Protein Nasıl Kullanılır?

Antrenman sonrası maksimum etki sağlamak için whey proteini su ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

2) Kazein Protein

Kazein protein yani süt protein diğer proteinlerin aksine daha çok uzun süre emilim ve sindirim sağlamaktadır. Özellikle ramazan ayında tercih edilecek en iyi protein tozudur.

Kazein Protein Ne Zaman Kullanılır?

Kazein proteinler daha çok gece yatmadan önce veya yeteri kadar protein alamadığımız zamanlarda kullanılan bir protein tozudur. Ramazan ayında ise sahur zamanında en iyi alınacak protein türüdür.

Kazein Protein Nasıl Kullanılır?

Uzun süre emilim sağlayan kazein proteini özellikle süt ile kullanıldığında sindirim süresinde ekstra uzunluk sağladığı bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Su ile kullanıldığında da uzun emilim süresine sahiptir.

BCAA

Yeni kas oluşumu ve yıpranan kaslara birebir etki gösteren BCAA amino asiti, Lösin, Valin ve İzolösin amino asitlerinin birleşmesi ile oluşan bir amino asit türüdür. BCAA’nın diğer amino asitlerden farkı ise karaciğer yerinde kaslarda depolanabilmesidir. Bu nedenle de kaslara ve kullanan sporculara önemli miktarda ATP şeklinde enerji sağlamaktadır.

BCAA Ne Zaman Kullanılır?

BCAA’lar kullanılan markanın içeriğine göre ne zaman kullanılacağı değişkenlik göstermektedir. Bazıları antrenman öncesi, bazılar antrenman sırasında, diğerleri de antrenman sonrası kullanılmaktadır. Bu nedenle pek fazla bir şey söylemek mümkün değil. Kullandığınız ürünü sitemizde aratarak o ürünün incelemesinde nasıl kullanıldığını öğrenebilirsiniz.

BCAA Nasıl Kullanılır?

BCAA ürünleri tablet ve toz formda bulunan supplementlerdir. Tablet formdakiler sıvı ile birlikte alınmalıdır. Toz formdakiler ise 250-350 ml su ile alınması önerilmektedir.

Glutamin

Glutamin yoğun antrenman dönemlerinde kaslardaki depolarda ciddi bir azalma yaşanır. Bu azalma sonucu bireyde halsizlik, güçsüzlüğe yol açar. Bunları yaşamamak için antrenmandan hemen sonra kaslardaki depoları normal düzeye getirmek için glutamin önemli bir amino asit çeşitidir. Antrenman sonrası oluşabilecek kas yıkımını durdurmak adına glutamin alımı önemlidir.

Glutamin Ne Zaman Kullanılır?

Glutamin de BCAA gibi ne zaman kullanılacağı supplementler göre değişkenlik göstermektedir. Genel olarak antrenman sonrası ve yatmadan önce bir çay kaşığı tüketilmesi önerilmektedir. Ama yine de detaylı bilgi öğrenmek istiyorsanız alacağınız veya kullandığınız glutamini sitemizde aratarak ne zaman kullanıldığı hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Glutamin Nasıl Kullanılır?

Glutamin supplementlerinde iki çeşit kullanım biçimi bulunmaktadır. Bunlardan birincisi tablet formda olan bir diğeri ise toz formda bulunan glutaminler. Toz formda olanlar için 250-350 ml su ile karıştırarak alabilirsiniz. Tablet formunda ise 1-2 bardak su ile almanız önerilir.

L-Karnitin 

Vücuttaki yağlarda görev alan L-Karnitin, Yağ aktarılmasında görev alarak, hücrelerde bulunan yağın yakılmasını ve enerjiye dönüştürülmesini sağlamaktadır. Özellikle bulk dönemi yağsız bir kütle kazanmak için kullanılabilecek bir supplementtir. Bunun yanında kardiyolar ile zayıflamak içinde kullanımı mümkündür.

L-Karnitin Ne Zaman Kullanılır?

L-Karnitin kullanımı için en iyi zaman biri antrenman öncesidir. Antrenmanlardan yaklaşık 30-50 dakika önce alınması önerilir. Günlük ortalama 1000 ile 3000 mg arasında kullanabilirsiniz.

L-Karnitin Nasıl Kullanılır?

L-Karnitinler tablet formda ve sıvı formda olabilir. Tablet formdakiler için belirli ürünlere göre değişmektedir. Sıvı formdakiler ise belirli ölçek yardımı ile tüketilmelidir yanında herhangi bir su gibi sıvı kullanımı söz konusu değildir.

Kilo ve Hacim (Gainer)

Kilo ve hacim aldıran ürünlerin içerisinde kompleks karbonhidrat bulunur. Bunun yanında protein, vitamin ve mineraller de oldukça bulunmaktadır. Kompleks yani kaliteli karbonhidrat sporcular için büyümenin şifresi olan bileşendir. Eğer kaliteli kas kütlesi yapmak istiyorsan kaliteli karbonhidrat tüketmemiz şart. İşte burada kilo ve hacim supplementleri devreye giriyor. Bu ürünlerin içerisinde bulunan kaliteli karbonhidrat alacağımız kilonun büyük bir kısmını sadece kas olarak almamızı sağlıyor. Böylece yağlanma en aza inmiş oluyor.

Gainer Ne Zaman Kullanılır?

Bu ürünler antrenmandan 1,5 – 2 saat önce ve sabah kalkınca ürünün önerilen servis miktarı kadar kullanılır. Fazla ölçek almak veya tüketmek yağlanmamıza sebep olabilir.

Gainer Nasıl Kullanılır?

Su veya süt ile önerilen servis miktarı kadar kullanılması önerilir. Süt ile tükettiğimizde kalorisi daha fazla olarak daha çok hacim almamazı sağlar.

Kreatin / Creatine

Kreatin vücudumuzda hareketlerimiz için ihtiyacımız olan enerjiyi en kısa sürede üretmeye olanak sağlar. 30 saniyenin altında olan kısa ve patlayıcı aktivitelerde çok önemli rol oynar. Örneğin futbolcuların attığı sprint patlayıcı aktivite olarak nitelendirilebilir.

Kreatin Ne Zaman Kullanılır?

Kreatin antrenmandan önce veya sonra alınması önerilir.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin ilk kez kullanacaksak kreatin yüklemesi yapmamız gerek. Kreatini kullanamaya başladığımız ilk hafta kilo başına 3000 miligram kreatin almamız gerekmekte. Bu evreye kreatin yüklemesi veya kreatin depolama evresi denmektedir. Diğer haftalarda ise kilo başına 1000 miligram alınması önerilir. Bu evreye de dengeleme evresi denilmektedir.

Örnek olarak kilosu 80 olan bir sporcunun yükleme evresinde 24 gram kreatin, dengeleme evresinde ise 8 gram kreatini su ile alması gerekmektedir.

Performans Arttırıcılar (Pre-Workout)

Performans arttırıcı ürünler antrenman sırasında daha iyi odaklanarak ve daha iyi enerji vererek antrenmanımızın daha verimli geçmesini sağlıyor. Ayrıca kan pompalama hızını ve metabolizmayı arttırarak enerji düşüklüğünü azaltıyor. Bunun yanında yorulma hissini devre dışı bırakarak antrenman boyunca yüksek dinçlikte çalışmamıza olanak veriyor.

Performans Arttırıcı Ne Zaman Kullanılır?

Antrenmandan 30 dakika önce su ile önerilen ölçek kadar almalıyız. Fazlası kalp çarpıntılarına sebep olabilir.

Performans Arttırıcı Nasıl Kullanılır?

200-250 ml su ile kullanılması önerilir.

Sporcu Vitaminleri

Sporcu vitaminleri içerisinde bulunan güçlü mineral ve vitaminler ile gün boyu zinde kalmamıza olanak sağlıyor. Bunun yanında kaslarımızın gelişmesinde ve kas yorgunluğuna iyi gelerek daha iyi antrenman yapmamamızı sağlıyor.

Sporcu Vitaminleri Ne Zaman Kullanılır?

Sabah tok karna önerilen tablet kadar kullanılır. Genelde bu ürünler tablet formda olmakta.

Sporcu Vitaminleri Nasıl Kullanılır?

Önerilen tablet kadar kullanıldıktan sonra gün boyu bol bol su tüketilmesi gereklidir. Bunun yanında aldığımız vitamin nedeniyle idrar renginde değişiklik olabilir.

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

0

Bize en çok gelen sorulardan biri olan antrenman programı sorusuna bu yazımızda cevap vermek istedik. Belirli kriterlere göre başlangıç seviyesindeki sporculara özel hazırlanan bu antrenman programını toplamda 4 güne ayırdık.

5739dc2fb000435aee470290b2fe3bc3

Günler

  • Pazartesi: 1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
  • Salı: 2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol + Karın
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: 3. Antrenman : Omuz
  • Cuma: 4. Antrenman : Bacak
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: 5. Kardiyo + Karın

Notlar

  • Eğer zayıf biri iseniz pazar günü kardiyo yapmanıza gerek yoktur.
  • Antrenman günleri kendi yaşam biçiminize göre değişiklik gösterebilir.
  • 5 gün yapmak isteyenler kendi vücutlarında zayıf oldukları bölgeye 5. günü ekleyebilir.
  • Bu antrenman programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
  • Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın!
  • Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
  • Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 olabilir.
  • Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
  • Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
Egzersiz Set Tekrar
Barbell Bench Press 4 12-15
Barbell Incline Bench Press 3 12-15
Incline Dumbell Flyes 3 12-15
Cable Crossover 3 12-15
Barbell Curl 4 12-15
Incline Dumbell Curl 3 12-15
One Arm Cable Curl 3 12-15

 

2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol
Egzersiz Set Tekrar
One Arm Dumbell Row 4 12-15
Geniş Açılı Pulldown 3 12-15
Standing Pulldown 3 12-15
Straight Arm Pulldown 3 12-15
Lying Triceps Extension 3 12-15
Overhead Rope Extension 3 12-15
Triceps Pushdown 3 12-15
Crunch 3 20-25*
Oblique Crunch 3 20-25*

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

 

Dinlenme

 

3. Antrenman: Omuz
Egzersiz Set Tekrar
Dumbell Shoulder Press 4 12-15
Side Lateral Raise 3 12-15
Rear Delt Flyes 3 12-15
Dumbell Shrug 4 12-15
Front Cable Raise 3 12-15
Seated Calf Raise 4 25-30
Leg Press Calf Raise 4 25-30

 

4. Antrenman: Bacak
Egzersiz Set Tekrar
Barbell Squat 4 12-15
Leg Press 3 12-15
Leg Extensions 3 12-15
Romanian Deadlift 4 12-15
Lying Leg Curls 3 12-15
Crunches 3 25-30*
Plank 3 En az 1 dakika

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

 Mutlaka Dinlenme

 

5. Antrenman : Kardiyo
Egzersiz Süre
Interval Kardiyo 30-45 dk
Crunch 3 20-25*
Oblique Crunch 3 20-25*

 

Interval kardiyo hakkında bilgi için tıklayınız.

Kas Ağrısına Çözüm Karpuz

0

karpuz-kas-agrıYaz aylarının en favori meyvelerinden biri olan karpuz. Yaz mevisiminde hem tükettimi hemde üretimi artmış durumda. Sporcuların özellikle BCAA ve Pre Workout ürünlerinde çok fazlaca karşılaşdığı karpuzun yararları saymakla bitmez ama gymturk.com olarak size bu yazımızda kaslar için karpuzun faydasını anlatacağız.

Karpuzun özellikle spor sonrası yaşanan kas ağrılarını azalttığı bilimsel olarakta kanıtlanmıştır. Bu nedenle sporcular ve supplementler için popüler bir meyve olmuştur. Bilimsel olarak yapılan araştırmada karpuzun neden kas ağrılarına iyi geldiği ise içeriğindeki sitrulin amino asitten kaynakladığı belirtilmiştir. Karpuz tüketten birey aldığı sitrulin amino asiti vücut tarafından arjine dönüştüğü, yapılan araştırmalar sonucu ortaya çıkmıştır ve arjinine dönüşen bu aminoasit kan dolaşımını geliştirerek kan damarlarının rahatlatması ile birlikte ağır egzersizler sonrası sık görülen kas ağrılarına iyi geldiği kaanatına varılmıştır.

Gaspari Glutamine

0

gaspari_glutamine_300-gymturk

Özellikle spor sonrası yıpranan kasların onarılması ve yeni kas oluşumu için büyük önem taşıyan glutamin’nin yararlarını saymakla bitmeyecek gibi, bu yazımızda da glutamin içeren Gaspari Glutamine ele alacağız. 2001’den bu yana bu pazara hizmet veren gaspari’nin en dikkat çeken özelliği kurucusu olan Rich Gaspari’ndir. Çünkü oda eski bir vücut geliştirme sporcularından birisidir.

1) Ürün İçeriği

Gaspari Glutamine 300 gram dan oluşan bir glutamin ürünü olarak karşımıza çıkmaktadır. Bir servis miktarı 5 gramla oluşmakla birlikte toplamda ise 60 servis sayısı bulunmaktadır. Bu  miktar sayesinde uzun süre kullanım sunan Gaspari Glutamine bu özelliği ile diğer glutaminlere göre kendini bir adım öne atmaktadır. İçeriğinde ise 5 gram glutamin bulunmaktadır. Bu ise genel glutamin ürünlerine göre ortalamaya yakın bir rakam olarak karşımıza çıkmaktadır.

% Günlük Değer**
Servis Miktarı : 5 Gram
Glutamine (Mikronize) 5g **
** Günlük değerler saptanamamıştır.

2) Tat & Çözünürlük

Çoğu glutamin ürünündeki gibi bu üründe de herhangi bir aroma bulunmamaktadır. Aromasız olması kötü gibi gözükse de kullanım açısından herhangi bir olumsuz bir etkisi bulunmamaktadır. Kullanım kolaylığı ise toz formda bulunan Gaspari Glutamine hem taşıma hemde kullanım açısından gayet kolaydır.

3) Kullanım Tavsiyesi

Orta Seviye

200 ml su ile 1 tatlı kaşığı Gaspari Glutamine’i karıştırıp antrenmanlardan önce veya antrenmandan sonra almanızı tavsiye ediyoruz.

İleri Seviye

200 ml su ile 1 tatlı kaşığı Gaspari Glutamine’i karıştırıp antrenmanlardan önce , antrenmandan sonra almanızı tavsiye ediyoruz,ek olarak yatmadan önce de kullanabilirsiniz.

4) Fiyat

Genel olarak glutamin ürünleri her zaman makul fiyatlarda piyasa da bulunmaktadır. Bu üründe pazardaki ortalama fiyat ile aynı seviye de yer almaktadır.

Ramazan Ayında Antrenman ve Beslenme

0

Ramazan Ayında Antrenman ve BeslenmeBildiğiniz gibi ramazana birkaç gün kaldı. Bize sorulan en çok sorulan sorulardan bazıları; “Ramazan ayında nasıl antrenman yapılabilir?” veya “Ramazanda nasıl beslenmeliyim ?” gibi sorular. Bu gibi sorulara bu yazımızda açıklık getirmeye çalışacağız.

Ramazan ayında beslenme programı için şu makalemizi okuyabilirsiniz ; Ramazan Ayı Beslenme Programı

Hem oruç tutup hemde aylardır uğraştığımız kaslarımızın erimesini istemiyorsak birkaç püf noktayı iyi öğrenmemiz gerekiyor. Bunlar ;

1 ) Oruçluyken Antrenmana Gitmeyin

Oruçlu halde antrenmana gitmek çok büyük sağlık sorunlarına yol açabilir. Çünkü gün boyunca vücudumuz aç ve susuz olduğundan antrenmanda ağırlık veya kardiyo yaptığımızda bayılabilir veya diğer sağlık sorunlarıyla karşılaşabiliriz. Zaten spor yaparken bol bol su içmemiz gerekiyor. Oruçluyken bunu yapmak mümkün değil.

2 ) Sahur Vaktini Atlamayın

Özellikle spor yapanların sahur vaktini kesinlikle atlamamaları gerekir. Zaten vücudumuz gün boyunca aç kalacağı için sahurda da doğru besinleri yemediğimiz taktirde büyük kas kayıplarına uğrayabiliriz. Sahur vaktinde protein ağırlık besinler tüketmek çok önemli.

Özellikle sindirimi çok uzun süren besinler (süt, beyaz peynir, casein protein) yemeniz gün içerisinde vücudu beslemekte büyük rol oynayıp açlık hissinizi bastıracaktır. Bunun yanında yine yumurta, yulaf gibi doyurucu besinler yiyebilirsiniz. Kompleks (kaliteli) karbonhidrat çok olmamak şartıyla tüketebilirsiniz. Sahur vaktini sabah kahvaltısı gibi düşünün. Bu nedenle doğru beslenmeniz yararınıza olacaktır.

3 ) İftarda Çok Yemeyin

Ramazan ayında yapılan en büyük hatalardan biriside; iftar zamanında tıka basa mideyi doldurmaktır. Vücudumuz çok uzun süredir aç olduğundan iftar saatinde çok fazla yemek tüketince vücudumuz buna adapte olamayabilir. Buda ani baş dönmeleri, kusma, mide bulantıları, kan şekeriniz dengesizleşmesi, tansiyon çıkması ve karın ağrılarına yol açabilir. Bu nedenle iftar zamanında midemizi çok zorlamayacak besinler tüketip yine birkaç saat sonra ana öğünü yiyebiliriz. Ayrıca iftar zamanında çok yemek tüketmek vücudun kan şekerini dengesiz hale getirip yediğimiz yemeklerin vücutta yağ olarak depolanmasını sağlayabilir. Buda kas değilde yağ olarak kilo almamızı sağlar.

4 ) BCAA Alın

BCAA kas kaybını önlemek için en önemli amino asittir. Çünkü ;

  • Yağ yakımını destekler.
  • Kas onarımında görev alır.
  • Laktik asit üretimini engelleyerek yorgunluğu azaltır.
  • Protein sentezini arttırır.
  • Dayanıklılık ve performansı arttırır.

Bu nedenle iftar zamanında veya iftardan sonra yapacağımı antrenman sırasında BCAA tüketmek kas kaybını en aza indirecektir.

Daha detaylı bilgi için ; Bcaa nedir? Nasıl kullanılır? Faydaları nelerdir?

Ramazan Ayında Spora Gidilir Mi ?

Ramazan ayında tabi ki spora gidilebilir. Ancak bu iftar saatine ve gittiğiniz spor salonunun kapanış saatine bağlıdır. Malum bazı spor salonları 10 civarında kapandığından iftardan sonra spora gitmek pek mümkün olmayabiliyor. Oruçlu haldeyken spora gidilemeyeceğine göre burada pek bir seçeneğiniz kalmıyor.

Ramazan ayında spora gidilebilmesi için biraz önce yukarıda ki anlattığımız maddelerde ki gibi sahur vaktinde doğru beslenmeniz gerekiyor. İftar saatinde ise protein ağrılıklı (protein tozu, yoğurt, peynir gibi) besinler tüketip salona gidebiliriz. Bu şekilde yediğimiz besinler sporda midemizi zorlamayacak ve rahat bir şekilde antrenman yapabilmiş olacağız. Bunun yanında antrenman sırasında kas kaybını en aza indirmek için BCAA alabiliriz. Buda antrenmanı daha verimli geçirmemizi sağlar.

Antrenman sonrasında eve gelip yine protein ağırlıklı yiyecekler ve kompleks karbonhidrat tüketebiliriz. Kompleks (kaliteli) karbonhidrat tüketmek bize enerji vereceğinden oruçlu haldeyken bizi daha diri tutacaktır.

Ramazan Ayında Kas Kaybı Olur Mu ?

Ramazan ayında kas kaybı olması normaldir. Çünkü gün boyunca vücudumuz aç olacağından vücut bu açlığı gidermek için kasları ve yağları parçalar. Ancak doğru beslenme ve doğru strateji ile kas kaybını en aza indirmek mümkün. Hatta bu makalemizde anlattıklarımızı doğru şekilde uygulayabilirsiniz kas yerine yağ yakarak daha parçalı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

 

Ramazan ayını bir fırsat olarak görün. Doğru beslenme ile kas kaybını önleyip sadece yağları yakarak daha fit, define ve parçalı bir vücuda sahip olabilirsiniz. 

1...678...1717 Sayfanın 7. Sayfası

Popüler Makaleler

© 2016 © GYMTURK