Bulk bir diğer adıyla hacim dönemi, kişinin 1 günde harcadığı kaloriden daha fazlasını alarak kas kütlesini arttırmayı ve hacim almasını amaçlamaktadır. Bulk dönemi genellikle kış aylarında yapılır çünkü yaz aylarına göre kışın vücudumuz daha az terler ve bu nedenle daha az kalori yakarız. Bu sayede hacim alma döneminde aldığımız kalori daha etkili olur.
Bulk dönemi ikiye ayrılır. Clean bulk ve dirty bulk.
Clean Bulk : Eğer clean bulk yapacak isek amacımız şeker,tuz ve hamur işinden kaçınmak olmalı. Sadece alacağımız karbonhidrat miktarını arttırmamız gerek ve kaliteli karbonhidrat tüketmemiz gerek (bulgur, pilav, makarna, yulaf gibi). Ayrıca önceden aldığımız zeytinyağı gibi doğal yağlardan biraz daha fazla alabiliriz.
Dirty Bulk : Dirty bulk’da ise önümüze her geleni yeriz. Tatlı veya tuzlu ne olursa istediğimiz kadar yeriz. Bu yöntem aslında çok doğru bir yöntem değil. Clean bulk’a göre daha çok ve daha fazla kilo alırız ancak aldığımız kiloların büyük bir kısmı yağ olarak vücudumuzda depolanacaktır. Böylece definasyon döneminde yağları vermemiz daha zorlaşacaktır.
Bulk döneminde kaslarınız parça parça olmaz ama daha hacimli gözükebilir ve bazı kas gruplarında ufak sarkmalar olabilir. Bulk dönemi yaz aylarına 2-3 ay kala bırakılır. Bulk döneminden sonra genellikle definasyon yapılır. Bu dönemde de bulk döneminde aldığımız fazlalıklar atılır (cardio ve diğer yağ yakımı antrenmanları ile)
Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu aşağıdaki hesaplama aracından öğrenebilirsiniz.
[kalori_hesaplama]
Yukarıdaki hesaplama aracından çıkan sonuçtan fazla kalori alırsanız kilo almış olursunuz. Tabi günlük harcadığınız kalori kadar da kalori tüketmeniz gerek. Kısaca çıkan sonuca 600 kalori veya daha fazla ekleyip bulk dönemi için almanız gereken kalori miktarını bulabilirsiniz. Ayrıca bu hesaplamalar sizin günlük hareketlerinize, beslenmenize ve vücudunuzun metabolizma hızına göre değişebilir.
Kilo almanın bir diğer kolay yolu ise not tutmak. Yani gün içerisinde neler yediğinizi kalori cinsinden hesaplayıp doğrulamanız kilo almanıza katkı sağlayacaktır. Ayrıca protein hacim almanın ana yoludur diyebiliriz. Çünkü kaslar protein ile inşa edilir karbonhidrat ile büyür. Yani gün içerisinde tükettiğiniz protein miktarını da iyi hesaplamanız gerek.
