Sırt kasları vücutumuzda bulunan en büyük kas gruplarından biri olmakla beraber en zor gelişen bölgelerden biridir.Sırt kaslarının daha estetik ve güçlü olması içi sıkı çalışmak gereklidir. GYMTURK olarak sizler için hazırladığımız Dik bir duruç için sırt antremanı oldukça etkili ve sonuçları olumludur. 1 veya maksimum 2 ay boyunca yapacağınız bu sırt antreman programını şiddetle tavsiye ediyorum. Önemli noktalardan biri nizami ve tekrar sayılarına dikkat etmeniz gerekmektedir.
1.) ONE ARM DUMBELL ROWING
Hareketin Yapılma Şekli;
Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbell diğer el ile sıkıca kavranarak nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizlerde hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
Dikkat edilmesi gerekenler;
Hareket yapılırken vücut yaptığınız öne fazla yatılmamalı.
Çalışan Kaslar:
Latissimus Dorsi, Teres Majör-Minör, Insfraspinatus, Romboidus, Trapezius, Pasterior Deltoid.
Kasların Görevi:
Bütün çekici aktivitelerde önemli rol oynarlar ve omurgayı her iki yandan desteğe alır ve korurlar.
Nefes:
Nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
2.) CABLE ROWING
Hareketin Yapılma Şekli;
Lat Pull veya Pulldown makinesinin bu hareket için geliştirilmiş, tek el ile tutmaya yarayan özel çekme kulpu ile uygulanır. Tek el ile kavranan kul, nefes verilerek, aşağıya, arkada kalan bacağa ve bel yanına doğru yavaşça çekilir ve sonra nefes alınarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine dönülür.
Dikkat edilmesi gerekenler;
Fotoğrafta görüldüğü gibi kablo çekilirken fazla geriye yaslanmamak gerekir.
Çalışan Kaslar:
Latissimus Dorsi, Teres Majör, Teres Minör, Rhomboidus, Insfraspinatus, Trapezius.
Kasların Görevi:
Bütün çekme fonksiyonlarını yaptırırlar.
Nefes:
Kendinize doğru çekilirken nefes verilir. Başlangıç pozisyona dönerken nefes alınır.
3.) PULLDOWN VEYA LAT PULL (LAT MACHINE)
Hareketin Yapılma Şekli;
Lat Pull veya Puldown ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Oturma platformuna oturulurak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş açıklığı ile sıkıca kavranır. Avuç içleri karşı yönündedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes verilerek göğüsün ön kısmına doğru çekilir ve birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra yavaşça nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür.
Dikkat edilmesi gerekenler;
Hareket sırasında sırt kasları gevşetilmez ve vücut dikliğini muhafaza eder.
Çalışan Kaslar:
Latissimus Dorsi, Teres Majör, Trapezius, Pectoralis Majör.
Kasların Görevi:
Çekme hareketlerini yaptırır, omurgayı korurlar.
Nefes:
Kendinize doğru çekilirken nefes verilir. Başlangıç pozisyona dönerken nefes alınır.
