Vücut geliştirme ile ilgilenen ve özellikle evde omuz kası yapma çabasında olan kişiler çalışma programlarını hazırlar iken, hareketlerin hangi sıra ile uygulanması gerektiği ile ilgili kafa karışıklığı yaşayabilmektedir. İnternet üzerinde omuz kası nasıl yapılır diye araştırmaya başladığınızda farklı hocalarla hazırlanmış birbirinden farklı onlarca programa ve videoya rastlayabilirsiniz.
Uygun bir program seçer iken veya yeni bir program yazar iken dikkat etmeniz gereken esas nokta; kasların hangi sıra ile çalıştırıldığıdır. İtici kas grupları çalıştırıldıktan sonra çekici kas gruplarının çalıştırılmasıdır. Aynı kas grubu veya ekleme fazla yük bindirmeden çalışmayı farklı kas gruplarını sıra ile çalıştırarak ilerletmek önemlidir.
Bir başka deyiş ile, ana hareket grupları uygulandıktan sonra, kasları farklı yönden çalıştıran hareketler ile bitiş yapılmalıdır. Omuz kasları çalıştırılmaya başlanmadan önce, omuz ve kollar iyice ısındırılmalıdır.
Omuz kası için öneriler ;
- Arka omuz kasları ve hamstring kasları çoğu kişide zayıf olan kas gruplarıdır. Çalışmanız güçlü olan kaslarınız ile beraber daha az çalışan kas gruplarınızı da geliştirmeye yönelik olsun.
- Ağırlık plakası kullanmak etkili bir yöntemdir. Dambıl yerine kullanın.
- Temponuz aynı kalmasın. Setler arasında süre farkları veya sayı farkları uygulayın.
- Farklı kas gruplarını çalıştıran hareketler öğrenin ve çalışma rutininize ekleyin. İnternet üzerinde bir çok fotograf ve video bulabilirsiniz.
- Çalıştırılan bir kas grubunun, en çok 72 saat sonra tekrar çalıştırılması gerekir. Süre arttıkça kas hafızası çalışmaları unutur ve kas gelişimi yavaşlar.
