Vücut geliştiren, fitness yapan veya diğer spor dalları ile uğraşanların en büyük hayali iri omuz başlarına sahip olmaktır. Çünkü vücudu asıl gösteren ve dikkatleri üzerine çeken omuz kaslarıdır. Omuzlarımız genetik olarak dar olsa bile omuz kaslarını geliştirdiğimiz taktirde bu pek belli olmayacaktır. Hatta düşük omuzlular, omuz kaslarını geliştirdiğinde bile omuzları geniş ve düz görünmektedir. Bu nedenle bu kas grubu birçok sporcunun hayallerini süsler.
İlk önce omuz kaslarını hangi temel 3 hareket geliştirir bunu öğrenmeliyiz. Bununla ilgili detaylı makalemize şu linkten ulaşabilirsiniz ; Omuz Geliştiren Temel 3 Hareket
İri omuz başlarına sahip olmak isteyen birçok kişi hareketleri yaparken en büyük yanlışı çok büyük ağırlıklarla çalışmaktır. Aslında bu çok yanlıştır. Çünkü omuz başları kırmızı kas fiberleri (slow twitch) denilen yavaş kasılan ve zor yorulan, diğer kaslarımıza göre daha düşük kuvvete sahip kas hücrelerinden oluşmaktadır. Kırmızı kas fiberleri (slow twitch) fast twitch’lerin aksine yüksek ağırlık ve pump etkisi yaratan antrenmanlara karşı fazla kas gelişmesi (hipertrofi) göstermezler. Bu açıdan baktığımızda kalf kası(baldır kası)’na oldukça benzemektedirler.
Tüm bu anlattıklarımızdan çıkaracağımız sonuç şudur ; omuz çalışırken çok yüksek ağırlıklarla çalışmayacağız. Yüksek ağırlık ile çalıştığımızda(zorlanacağınız ağırlıktan bahsediyoruz) omuz kaslarınıza yüksek gerilimi sağlamadığınız için bu kas grubu fazla gelişim göstermeyecektir. Omuz çalışırken tek amacımız yüksek gerilim sağlamak.
Eğer profesyonel sporcu iseniz ve gücünüz çok yüksek ise tabi ki yüksek ağırlıkla çalışabilirsiniz ancak gerilimi hissetmeniz oldukça önemli. Buna dikkat etmekte fayda var. Burada önemli olan husus zorlayan ağırlıklardan kaçınmanız ve uzun süreli gerilimi iyice hissetmeniz.
Başlangıç seviyesinde ki sporcular şu üç hareketi yapabilir :
- Lateral Raise
- Overhead Press
- Rear Delt Raise
Omuzları geniş ve yapılı gösteren aslında yan kısımlardır. Bu nedenle çalışırken yan omuzlara vuran hareketleri biraz daha hissederek yapmanızı öneriyorum. Yan omuza vuran hareketler şunlardır :
- Seated Dumbbell Lateral Raise
- Wide Grip Upright Row
