Biceps kasları genel olarak kol kasının üçte birlik bölümünü oluşturan kas grubudur. Bu yazımızda kollarınızı daha dolgun ve şişkin olmasını sağlayan temel 3 hareketten bahsedeceğiz kısa bir bilgi vermek gerekirse de genel olarak antrenmanlarınızı ön ve arka kol aynı gün tek gün yaparsanız daha hızlı gelişim sağlayacaktır.
1.) HAMMER CURLS
Hareketin Yapılma Şekli;
Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücudun yanına dönük pozisyonda dumbbelllar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru aynı anda veya ayrı ayrı kaldırılır ve tutuş pozisyonları hiç değiştirilmeden harekete sırayla devam edilir.
Dikkat edilmesi gerekenler;
Harekete devam edildiği sürece dirseklerin vücut yanında sabit tutularak öne veya arkaya kaçmamalı ve kasların gevşemesine izin vermemek gerekir.
Çalışan Kaslar:
Brachioradialis, Biceps Brachi
Kasların Görevi:
Kolun çekici görevini gelişmesini sağlar
2.) BARBELL CURL
Hareketin Yapılma Şekli;
Bar, ayakta normal duruş pozisyonunda, ayak açıklığı omuz genişliğinde tutularak, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliği kadar açıklıkla kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumda Bar, nefes verilerek, omuzlara doğru biceps kasında tam kasılma olana dek yavaş ve kontrollü olarak kaldırılır. Sonra, tekrar yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.
Dikkat edilmesi gerekenler;
Hareket esnasında kollar, omuzlar ve elleriniz aynı hizadadır ve gövde öne ve arkaya fazla hareket ettirilmez.
Çalışan Kaslar:
Biceps Brachi, Brachioradialis, Brachialis, Pronator Teres
Kasların Görevi:
Bütün yükleme ve çekici fonksiyonları yaptırır.
3.) CONCENTRATION CURLS
Hareketin Yapılma Şekli;
Bench’in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir.
Dikkat edilmesi gerekenler;
En üst ve en alt noktada biceps kasının tam kasıldığının hissedilmesi gerekir.
Çalışan Kaslar:
Brachioradialis, Biceps Brachi, Brachialis.
Kasların Görevi:
Bütün yükleme ve çekici fonksiyonları yaptırır.
