Protein vücudumuzun yapı taşlarından biridir. Vücuttaki çoğu görevde proteinini büyük rolü vardır. Kasları besler ve metabolizmayı hızlandırır. Bunun yanında birçok hastalığa karşı savaşır. Güç içerisinde yediğimiz çoğu besinde protein bulunmaktadır. Ancak vücut geliştirme veya diğer spor dallarıyla ilgileniyorsak proteinin bizim için yeri çok ayrıdır. Çünkü kasların gelişmesini sağlayan, vücudu zinde tutan ve metabolizmayı hızlandırıp yağ yakmamızı sağlayan proteindir.
Proteinin yararları ;
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Vücut 1 gram proteini sindirebilmek için yağ ve karbonhidrata ihtiyaç duyar. Buda yağ yakmamızı sağlar.
- Yağ ve karbonhidrata göre daha doyurucudur.
- Kan şekerini ve insülini dengeler. Karbonhidrata olan isteğimizi azaltır.
- Kaslara protein sentezini tetikleyerek kaslarımızın korunmasında ve kas yapımında rol oynar.
Protein tüketmek sağlık açısından ve vücut geliştiriciler açısından tüketmek mecburi bir eylemdir.
YUMURTA
Yumurtanın özellikle beyazında yağsız halde protein bulunur. Genelde vücut geliştiren kişiler yumurtanın beyaz kısmını yer.
1 yumurta beyazında ;
- 3,52 gram protein
- 0 gram yağ
- 0,3 gram karbonhidrat
bulunur. 1 adet tam yumurtada ise ;
- 12,9 gram protein
- 12,9 gram yağ
- 0,7 gram karbonhidrat
bulunur. Yumurta bilimsel olarak protein kalitesi listesinde 2. sırada yer almaktadır. Vücuttaki kas dokusunun tamir edilmesinde büyük rol oynayan çok zengin bir aminoasit kaynağını bünyesinde barındırmaktadır. Bunun yanında yumurtada vücuda yararlı hayvansal yağ ve besinler bulunmaktadır. Yumurtanın birçok kişinin tercih etmesinin sebebi ise fiyatının ucuzluğudur 🙂
TAVUK GÖĞÜS ETİ
Hemen hemen her türlü sporcunun vazgeçilmez protein kaynaklarından birisidir. Kırmızı etin pahalılığı yüzünden birçok kişi tavuk eti yemektedir. Tavuk göğüs eti protein olarak zengin bir besindir. Ayrıca yağ yok denilecek kadar azdır.
100 gram tavuk göğüs etinde ;
- 0 gram karbonhidrat
- 23,55 gram protein
- 0,7 gram yağ
- 14 miligram kalsiyum
- 27 miligram A vitamini
- 0,5 miligram demir
bulunmaktadır. İçerisinde ki demir, A vitamini ve kalsiyum ile kas gelişimini destekler.
KIRMIZI ET
Kırmızı et çok iyi bir protein ve aminoasit kaynağıdır. İçeriğinde ki yüksek aminoasit (özellikle BCAA) miktarı ile birçok kişinin tercih ettiği protein kaynakları arasındadır.
Kırmızı et seçerken otla beslenen(buğdayla veya yapay yemle değil) hayvanların etinden almanız yararınıza olacaktır. Doğal olarak beslenen hayvanların etinde Omega 3 yağ asitleri, CLA, karnitin, glutamine, glutathione ve glycine bolca bulunmaktadır. Bunun yanında çinko, demir ve magnezyum içerir.
*Yukarıdaki bazı terimlerin açıklamaları aşağıda anlatılmıştır.
- Omega 3 Yağ Asitleri : Doğal yağ olarak vücudu artısı büyüktür. Vücudun ihtiyacı olan yağ asitlerini içerir.
- Karnitin : Yağların enerji olarak kullanılmasını sağlar. Böylece yağları daha hızlı yakabiliriz.
- Glutamine : Kas gelişiminde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynar.
- Glycine : Bu aminosit çeşidi kas yıkımını engeller ve glutatyon üretimini destekler. Ayrıca detoksifikasyona katkı sağlayan bir antioksidan görevi görüyor. Bunun yanında uyumamızı kolaylaştıran birnörotransmitter olarak çalışıyor. Hafızayı güçlendiriyor.
- Glutathione : Bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
- CLA : Güçlü bir yakıcı görevi görüyor.
- Çinko : Erkeklik hormonunun sağlıklı olarak üretilmesini sağlar.
- Demir : Enerji üretiminde rol oynar.
- Magnezyum : Strese ve kalp çarpıntılarına karşı görev alır.
100 gram yağsız pişmiş dane etinde ;
- 0 gram karbonhidrat
- 28,88 gram protein
- 3,8 gram yağ
- 43 miligram sodyum
- 242 miligram potasyum
- 7 miligram kalsiyum
- 24 miligram A vitamini
- 3,06 miligram demir
bulunmaktadır. Ülkemizde fiyatı oldukça pahalı olan kırmızı eti ayda bir kez yemenizi tavsiye ediyoruz.
Somon Balığı
Somon balığı protein, B grubu vitaminleri, B12, demir, potasyum ve folik asit açısından zengin bir besindir. Diğer balıklara göre daha yağlıdır bu nedenle omega 3 yağ asitleri daha fazladır. Bu besin çeşitli aminoasit türevlerini barındırıyor ve tavuk göğsünden daha fazla BCAA aminoasiti bulunmaktadır.
100 gram somon balığında ;
- 0 gram karbonhidrat
- 19,33 gram protein
- 10,43 gram sağlıklı yağ
- 47 miligram sodyum
- 394 miligram potasyum
- 26 miligram kalsiyum
- 453 miligram A vitamini
- 0,25 miligram demir
bulunmaktadır. Avrupa’da yapılan bir araştırmaya göre genç bireylerde, düşük kalorili diyet sırasında ana protein kaynağı olarak somon tüketenler sadece düşük kalorili diyet yapanlara göre daha fazla yağ yakmış ve vücutlarında ki oksidastif stres azalmıştır. Balık anti-oksidan özellikleri olan arjinin ve taurin gibi aminoasitler açısından çok zengin bir besindir. İçeriğinde ki doğal yağ asitleri vücutta yağ yakımını tetiklemektedir.
Protein Tozu
Protein tozları da protein açısından zengin bir besindir. Protein tozunun birkaç çeşidi bulunmaktadır. En çok tercih edilen Whey Proteindir.
1 ölçek Whey Proteinde yaklaşık 23 gram protein bulunmaktadır. Ancak bu oran protein çeşidi ve ürün markasına göre değişebilir. İzole protein çeşitlerinde whey proteine göre daha fazla protein bulunmaktadır.
Protein tozlarının kullanım amacı antrenman sonrası kana hızlı karışarak o anki kas onarımı sağlamaktadır. Ayrıca piyasada ki çoğu protein tozunda vücuda yararlı vitaminler, aminoasit ve BCAA bulunmaktadır.
Protein tozu hakkında diğer aklınıza takılanları aşağıdaki makalelerden öğrenebilirsiniz ;
Protein Tozları Kas Yapar mı? Kasları Şişirir mi?
Casein Protein Kullanmanın Yararları
Protein Tozlarının Yararları Nelerdir ?
