Ramazan ayının ortalarına gelmiş bulunmaktayız bize en çok gelen sorulardan biri olan ramazan ayında kas kaybı yaşamamak için nasıl beslenmeliyim sorusuna açıklık getireceğiz.
İlk olarak kendi vücutunuzu tanımalısınız günlük kalori ihtiyacı, karbonhidrat ve protein miktarı günlük yağ alım gibi bilgilerinizi bilmelisiniz. Örnek: 80 kilo bir insan kas kaybı yaşamamak için minimum 120 gram protein alması lazım.
Şimdide öğünlerimize ve saat aralıklarına bir göz atalım ramazan ayında öğünleri 3 bölmeye çalışalım iftar, ara öğün, sahur yaklaşık olarak 17 saat aç ve susuz kalacağız ama buradaki kilit nokta ara öğün örnek bir beslenme programı aşağıdaki gibidir.
- İftar
17 saatlik açlık ve susuzluktan sonra ilk öğün olan iftarda büyük oranda protein ve karbonhidrat almak her zaman yararlıdır.
Örnek İftar Menusu:
-Yeşil veya Kırmızı mercimek çorbası
-Tavuklu veya balıklı sebzeli yemek
Alternatif olarak sadece tavukta olabilir
-Sebzeli salata
-Kara pirinç veya beyaz pirinç lapa
- Ara öğün
Sahurdan önce son öğün olan ara öğün isteğinize göre değişebilir buradaki önemli nokta iftar yemeğiniz ile ters oranda olması eğer iftarda az protein aldıysanız ara öğünde bol proteinli gıdalar seçilebilir.
- Sahur
Oruç tutacak olanların gıda ve takviye alamaları için son öğün olan sahurda kahvaltı türü seçilmesi gayet uygun olur sahurda ağır yemekler yemek size yağ olara dönebilir dikkat edilmesi lazım.
Örnek Sahur Menusu;
-5 yumurta beyazı + 1 tam yumurta
– Salatalık domates ile karışacak bir lor peynirli salata
– 1 bardak yulaf ezmesi light süt ile
– İçecek olarak çay tercih edilebilir susama yaşamamak adına
– Diğer kahvaltı gıdaları peynir zeytin vs.
– Son olarak yatmadan önce whey veya kazein hangisi elinizde varsa süt ile karıştırarak içmek çok faydalı olacaktır.
Beslenme Özeti
Yazımızda olduğu gibi bu 3 öğün de günlük değerlerimizi karşılamamız lazım her ne kadar yazdı belirtmesemde tabi ki de iftardan sahur vaktine kadar yaklaşık 2,5 – 3 litre su içmelisiniz su bildiği üzere insanlar için yaşam kaynağı. Bu yazımızdaki beslenme hedefi yağ yakını ve minimum kas kaybı yaşamaktır.
